Сноуборд - подготовка снаряжения для катания. Как подготовиться к горнолыжному сезону: упражнения для лыжников и сноубордистов Сноуборд подготовка

Новичкам сложно даже представить, насколько важна процедура подготовки инвентаря для катания. Ведь даже самая лучшая, но неподготовленная доска будет проигрывать в технике доске среднего класса, отлично подготовленной.

Для начала необходимо выровнять поверхность сноуборда - поверхность, которая соприкасается со снегом (база), представляющая собой комплекс канты-подошва, должна быть абсолютно ровной. Обычно серийные доски бывают в той или иной мере вогнутыми, и чтобы несколько изменить положение, надо в некоторых местах уменьшить высоту канта, а если этого мало, "подчистить" подошву. Работа эта очень деликатна, выполняется обычно с помощью напильников разной величины, требует сноровки, терпения и опыта. Конечно, лучше будет доверить эту работу профессионалам, а еще лучше будет заранее проверять вогнутость доски с помощью линейки при покупке. Это можно сделать таким образом - переверните доску скользящей поверхностью вверх, приложите на подошву линейку, так, чтобы она лежала перпендикулярно оси сноуборда. Линейка ложится двумя концами на 2 канта. Смотри на центр подошвы - зазор между линейкой и подошвой не должен превышать 1-2 миллиметра . Если больше - меняйте доску.

Для того чтобы получить оптимальную отдачу, нужно затачивать канты после каждого катания . Обычно после нескольких часов катания затупляются самые заточенные канты. Если вы хотите это делать сами, нужно завести специальную подставку и набором напильников. Или же обращайтесь за помощью в спортивный магазин.

Для начала зачистите кант средним напильником, переходя к более тонкому. Заточка всегда следует выполнять по направлению от носка к пятке. Начинать нужно с той части канта, которая находится на подошве, держа напильник максимально плоско. Потом производится заточка другой стороны канта, которая будет лезвием для вашего сноуборда. Здесь можно поставить напильник под углом. Чем будет меньше угол, тем более атакующим будет кант, тем больше можно будет врезаться в лед, но в то же время будет проще ошибиться в закантовке. Угол 88 будет, скорее всего, наиболее оптимальным . Как только процесс заточки подойдет к завершению, уберите стружку - результат вашей работы. Для этого можно использовать специальный ластик, которым проведите два раза по углу канта. Главное - не очень стараться, иначе все работу придется повторить.

С каждой стороны канта пройдитесь масляным камнем или тонкой стеклянной шкуркой. Это довольно деликатный способ. Проверяйте качество работы, проводя ногтем сверху вниз. В случае правильно выполненной работы должна остаться царапина. После этого заканчиваем подготовку, затупив кант на 10-ти сантиметровом участке возле носка - это также можно выполнить с помощью тонкой стеклянной шкурки. Увидите, что на уровне дуги вы особо ничего не потеряли, а тем самым, облегчите начальные фазы поворотов. В результате операции будет отлично, если хотя бы три пальца спасутся от порезов и царапин.

Еще одна необходимая операция - нанесение мази . Особенно если вы хотите иметь шанс побить Regis Rolland на трассах Aiquille Rouge или Peter Bauer на спуске в Avoriaz.

Процесс чистки : сначала нужно почистить подошву, убрать металлическую стружку кантов, очистить остатки мази. Подошва должна быть гладкой, сухой и чистой. Не используйте жидкие растворители мази - они плохо влияют на скольжение.

Мазь следует выбирать в соответствии с рекомендациями производителя. Не жадничайте, берите популярные и известные марки - Swix , Noko , Vola , Hommenkhol . Если сомневаетесь, обращайте внимание на температуру снега. Помните, что очень просто ошибиться с мазью при низких температурах. Если у вас сомнения, выберите две мази или используйте более "холодную" - это компенсирует ошибку. Очень высокие результаты могут обеспечить порошковые мази типа C WAX C.

Пропитка : с помощью старого утюга расплавьте мазь по поверхности подошвы. Если мазь дымит, значит утюг горяч, остудите его, иначе все свойства мази пропадут. Ищите нужную температуру, чтобы плавление происходило хорошо, но без дыма. Затем проведите утюгом по всей поверхности, чтобы мазь хорошо распределилась и впиталась в подошву. Прогрев меняет молекулярную структуру подошвы. После смазки оставьте доску на пару часов для остывания при комнатной температуре, но не ложите ее на снег.

И последняя процедура - скобление . Подошва наконец пропиталась, все молекулы пришли в состояние спокойствия. Берем пластиковый скребок и аккуратно убираем остатки мази. Не должно остаться ни капли лишней мази. После чего окончательно почистите поверхность металлической щеткой или тампоном Jex (пластиковый, матерчатый). Ну а дальше спешите на склон и проверяйте качество своей работы!

Заметьте, что некоторые жидкие мази и мази-бомбы дают при определенный условиях прекрасные результаты, особенно если вам лень заниматься сложным процессом подготовки.

Любая доска нуждается в регулярном уходе, поэтому следует знать о том, как парафинить сноуборд. В результате правильного ухода катание будет быстрым и доставит море приятных впечатлений. Если стала замечаться повышенная сухость доски либо процесс катания стал тормозиться, а также во избежание негативного воздействия влаги и появления царапин, борд обрабатывается воском.

Чтобы напарафинить сноуборд, необходимо воспользоваться:

двумя табуретами;
утюжком либо же феном;
парафином;
скребком;
тряпкой.

Для нанесения парафина потребуется:

выбрать сам парафин;
подготовить рабочее место;
очистить борд;
нанести парафин;
соскрести восковые излишки;
натереть соприкасающуюся со снегом плоскость.

Частота обработок

Обычно на новые доски имеют защитное парафиновое наслоение, служащее достаточно длительный срок. Следовательно, задаваться вопросом «Нужно ли парафинить новый сноуборд» необязательно. Правда, нанесён только базовый защитный слой.

Парафинить сноуборд пора при появлении:

Белесых пятен и разводов, хорошо заметных на тёмной части скользяка.
Шероховатости поверхности. Проверяется на ощупь – должна чувствоваться абсолютная гладкость в идеале.
Свежих царапин.

Наличие слоя парафина проверяется проведением ногтя по соприкасающейся со снегом поверхности, количество оставшегося парафина и даст нужную оценку.

Какие бывают виды воска/парафина

В настоящее время пользуются тремя типами воска для досок:

Жидким (фтористым). Обладает хорошей схожестью с мазью или густым кремом. Продаётся в баночной упаковке и ампулах, в виде спрея и форме пропитанных салфеток. Этот воск наносится в основном перед началом старта, тогда возрастает скорость. Вытирается он уже через 1–2 спуска, следовательно, покрытие наносится не самостоятельно – это твёрдое, горячее или заводское наслоение.
Твёрдый. Имеет консистенцию твёрдого антиперспиранта. Нанесение производится приложенной в комплекте пробкой. Степень скорости – средняя, стирание наступает после покорения 6–8 спусков.
Горячий. Покрытие таким воском – лучшая защита для борда. Не стирается очень длительное время, служит как основное покрытие скользяка. Наносится с помощью специального или обычного утюга. Чтобы качественно выполнить эту процедуру, необходимо тщательно подготовиться и иметь хоть какие-то навыки работы с горячим воском.

При покупке парафина следует обратить внимание на его цвет, которым указывается необходимая температура для работы с ним:

Синий – для минусовой.
Красный – для применения в тёплых условиях.
Жёлтый и оранжевый – универсального назначения.

Важно учитывать и то, какие погодные условия были накануне. К примеру, сегодняшняя температура -3–4 °C, а три - четыре дня назад – 14–17 градусов мороза, тогда красный для обработки доски не годится, ведь нагревание снега до нужной температуры ещё не произошло. Следует дождаться окончания температурных перепадов.

Самостоятельное нанесение горячего парафина

Процедура несколько сложнее, чем с горячим и жидким воском. Необходимо запастись:

Определённым количеством времени.
Терпением.
Основами знаний технологической обработки.

Внимание! Сам парафин не обладает скользящими свойствами, поэтому парафиним сноуборд в меру – чересчур толстый слой препятствует скольжению – вот почему так важно соскрести все излишки.

Теперь пора разобраться в том, как парафинить сноуборд в домашних условиях:

Тщательно очищаем скользящую поверхность от восковых остатков и загрязнений. Процедура выполняется специальным очищающим средством либо тем самым горячим парафином, который распределяется по поверхности и, не дожидаясь высыхания, удаляется при помощи скребка. Таким способом добиваются полного устранения грязи и пыли. Заканчиваем процедуру шлифовкой плоскости специально предназначенной мягкой салфеткой или войлочной тряпкой, подойдёт и щётка для соскабливания с железной щетиной приложенная в наборе для тюнинга.
Наносим разогретый до необходимой температуры воск. Плавим утюгом или феном парафин, распределяем равномерно по скользяку, в кантовых местах слой уплотняем по причине того, что эти места подвержены наиболее быстрому стиранию. Нанесение парафина происходит следующим образом: к горячей поверхности утюга прислоняется парафин и равномерно капается на доску. После такого нанесения парафин разглаживается утюгом. Не следует злоупотреблять положением утюга на месте. Время полного застывания – около получаса.
Циклюем готовую поверхность. Предыдущими этапами мы добились заполнения пор воском и переходим к очищению скользяка от восковых излишков. Добиться гладкого состояния доски можно путём циклевания, для этого понадобиться специальный скребок (цикль). Результат – совершенное скольжение сноуборда.
Полируем доску для совершенствования её форм, используя для этих целей специальную, приложенную в наборе пробку.

З а нижним слоем сноуборда, его еще часто называют “скользяк”, нужно регулярно ухаживать: во-первых для того, чтобы защитить поверхность от влаги и царапин, ну а во-вторых - чтобы на склонах вас не обгоняли дети на сдувшихся ватрушках. Для всех, кто хочет ударно покататься в этом сезоне, мы подготовили полезную инструкцию по обработке сноуборда парафином. Читайте и сохраняйте себе.

Важно: если за прошлую зиму вы серьезно успели изуродовать свой борд льдом или камнями - скорее всего одним парафином тут не обойтись и лучше отдать его профи в мастерскую. Адреса сервисов “Траектории” можно посмотреть вот

Глубоких дефектов нет? Тогда поехали

Когда пора обрабатывать доску?
В 99% случаях, все новые сноуборды идут с заводским парафином, который держится достаточно долго. Однако, если вы заметили, что скользяк «поседел» (особенно это видно на темной поверхности, как будто появляются белесые полоски) и на ощупь стал не гладкий, а как бы «бархатно-шероховатый», то значит, пора применять парафин.
Вот фото, чтобы лучше было понятно - о чем речь

Как выбирать парафин?
Начнем с того, что парафин подбирается не по температуре воздуха, а по температуре снега - чтобы снегу «остыть» или «нагреться» требуется в среднем 2-3 дня.
Т.е. если, например, неделю стояла температура – 10 -15, с заморозками до – 17 – 20 по ночам, а потом резко наступила оттепель 0 +2, - не стоит сразу бежать и «парафинить» доску «плюсовой» ваксой. Т.к. еще 2-3 дня снег будет отдавать холод. Или наоборот, если была оттепель, а потом грянули морозы в - 15, то тоже не стоит сразу использовать парафин на – 15. Пусть погода продержится пару дней, тогда и обработаете.

Сколько времени стоит ждать?

К сожалению, универсального ответа здесь нет, т.к. помимо температуры воздуха есть еще солнечное излучение и ветер, которые тоже влияют на отдачу или забор тепла снегом. Поэтому тут приходится использовать метод проб и ошибок. Причем, как вы сами понимаете, для гор и для города схема подбора по температуре будет немного отличаться. Поэтому, если вы едете в горы, смотрите прогноз не только на время поездки и но на несколько дней заранее, чтобы понимать, какая погода была «до» вашего приезда и какой парафин стоит взять с собой. С выбором проблем быть не должно - производители всегда указывают на упаковке - на какую температуру рассчитана вакса.

Какие есть типы парафина?

Есть 3 основных типа парафина: жидкий или мазь, твердый или пластичный и горячий.

Ок, а в чем разница?

Жидкий или мазь. Он же фтористый. Этот парафин дает сноуборду самую большую скорость. Однако, он и стирается быстрее всех (за 1-2 спуска, в зависимости от длины трассы). Жидкий парафин выпускается в банках, ампулах, спреях или специально пропитанных салфетках.
В основном его применяют спортсмены перед стартом, чтобы увеличить скорость.

Как нанести жидкий парафин?

Тут все очень просто. Нанести жидкий парафин можно при помощи ткани (хорошо подходят салфетки для протирки стекол).

Понятно, зачем нужен твердый?

Твердый. Или, точнее сказать, - пластичный. Чаще всего он похож на упаковку с твердым дезодорантом. С таким парафином всегда в комплекте идет специальная крышка-пробка, чтобы его можно было легко распределить по скользяку. Нанести его не сложно, весь процесс занимает не больше 10 минут. Единственный момент - убедитесь, что доска сухая, без остатков льда и тд.

На сколько спусков хватает твердого парафина?

Обычно, его хватает на 6-8 спусков, в зависимости от их длины. Если говорить о скорости - то, с твердым парафином она будет средней. Хочется разогнаться? Попробуйте нанести после твердого парафина еще и жидкий.

А в чем преимущества горячего парафина?

Горячий парафин самый «стойкий» из всех видов. При условии, что доска была правильно подготовлена и грамотно обработана ваксой, его хватает надолго. Из минусов – нанесение занимает достаточно много времени (зависит также от навыков). Плюс, под рукой должен быть утюг, чтобы парафин нагревать. Для удобства можно купить специальный.
Или же использовать обычный утюг, но тут важно, чтобы у него не было паровых отверстий.

Как подготовить скользяк к обработке парафином?

В целом, от этого можно отказаться, если вы используете жидкий парафин и иногда твердый. Но, если вы хотите, чтобы скольжение вашего сноуборда было идеальным, то лучше придерживаться правил обработки.
Итак, первый этап - зачистка. Он нужен для того, чтобы убрать грязь и остатки старого парафина, которые въелись в структуру скользяка.
Для “зачистки” можно использовать специальное очищающее средство, которое обезжирит и уберет все ненужное из «пор» и структуры скользяка. Если такого средства нет, то можно воспользоваться самым дешевым горячим парафином. Наносим его при помощи утюга на доску и распределяем. Когда он начал застывать - начинаем его счищать при помощи цикли (специальный скребок), периодически подогревая утюгом. Если парафин застынет полностью, то удалить его будет уже не просто.

Зачем мы это делаем?

Под влиянием температуры, поры скользяка раскрываются, и только что нанесенный парафин как бы вытягивает из них всю грязь и старый парафин. Это можно сравнить с депиляцией горячим воском. (Девушки поймут)
После “зачистки” необходимо отшлифовать скользяк специальной мягкой тканью или губкой, которая до конца заберет остатки грязи и парафина. Получилось? Отлично, теперь можно парафинить борд.

Как наносить горячий парафин?

Советуем предварительно открутить крепы. Так будет удобнее.
На подготовленный скользяк, при помощи утюга начинаем капать парафин и распределяем его по всей поверхности. Даем время, чтобы парафин немного прилип, и в таком наполовину застывшем состоянии начинаем его счищать циклей. После этого, желательно отшлифовать поверхность специальной губкой или щеткой - так, чтобы на скользяке не осталось ни капли видимого парафина.

Как и всякий спортивный инвентарь, сноуборд требует тщательной подготовки к зимнему сезону. От того насколько правильно он будет подготовлен зависит качества вашего отдыха и степень полученного удовольствия. Для этого необходимо качественно подготовить скользящую поверхность вашего сноуборда и правильно обработать его концы. Кроме того, необходимо подобрать смазку (парафин), которая обеспечит лёгкое скольжение по снежной поверхности при конкретной температуре окружающей среды.

А как это сделать — мы расскажем ниже.

ВЫРАВНИВАНИЕ ПОВЕРХНОСТИ В СНОУБОРДЕ

База вашего сноуборда, т.е. поверхность, соприкасающаяся со снегом, представляющая собой комплекс канты-подошва, должна быть идеально ровной. В большинстве случаев серийные доски бывают в большей или меньшей степени вогнутыми; и, чтобы поправить положение, надо в некоторых местах уменьшить высоту канта и, если этого недостаточно, «подчистить” подошву.

Эта работа, которая выполняется с помощью напильников разной величины, чрезвычайно деликатна. Она требует сноровки, опыта и терпения. Лучше всего доверьте эту работу профессионалу, более того вы вообще можете избежать этой операции, если при выборе доски вы проверяете ее вогнутость при помощи линейки. Для этого, перевернув доску скользящей поверхностью вверх, приложите на подошву жесткую линейку, перпендикулярно оси сноуборда.

Итак, линейка двумя концами ляжет на два канта. Вам достаточно посмотреть на центр подошвы. Зазор, который образуется между линейкой и подошвой, не должен превышать 1 или 2 мм. В противном случае бегите менять доску!

ЗАТОЧКА КАНТОВ В СНОУБОРДЕ

Для оптимальной отдачи необходимо затачивать канты после каждого катания. День катания способен затупить сталь самых заточенных кантов. Если вы сами хотите заняться этим, я вам советую обзавестись специальной подставкой, которая будет поддерживать вашу доску и чудо-инструментом – набором напильников. В противном случае вы всегда можете доверить ваш сноуборд спортивному магазину.

Итак, вы решили «помучить” вашу красивую игрушку самостоятельно. Сначала вы зачищаете кант средним напильником, затем переходите к более тонкому. Заточка кантов всегда выполняется напильником в направлении от носка к пятке. Начинают всегда с той части канта, которая находится на подошве. Напильник вы держите максимально плоско. Затем затачивается другая сторона канта, которая станет лезвием для вашего сноуборда. Можно поставить напильник под углом. Чем меньше угол, тем более атакующим будет кант, тем более вы будете врезаться в лед, но тем проще будет допустить ошибку в закантовке. Угол в 88 мне кажется достойным компромиссом.

Как только обе стороны канта вам покажутся достаточно наточенными, вам придется убрать стружку – результат вашей ювелирной работы. Для этого существует два способа.

Используйте специальный листик, которым вы дважды проведете по углу канта. Имеет смысл особенно не усердствовать, нажимая, иначе работу ювелира придется повторить заново.

С каждой стороны канта проведите масляным камнем (досл. мастика) или очень тонкой стеклянной шкуркой. Это лучший способ, но куда более деликатный.

Проверьте качество вышей работы, проведя пальцем по всей длине канта. Он должен быть гладким и чистым. Проверьте также его цепкость, проведя ногтем снизу вверх. Если вы хорошо поработали, то должна остаться царапина. Закончите подготовку, затупив кант на 10-ти см участке после носка. Осуществите эту операцию с помощью тонкой стеклянной шкурки. Вы увидите, что на уровне ведения дуги вы ничего не теряете, но тем самым облегчаете начальные фазы поворотов.

НАНЕСЕНИЕ МАЗИ НА СНОУБОРД

Довольно нужная операция, и весьма необходимая, если вы хотите заполучить шанс побить Regis Rolland на трассах Aiquille Rouge или Peter Bauer на спуске в Avoriaz. Вы только-только покончили с заточкой кантов и хорошо, если хотя бы три пальца спаслись от порезов и царапин.

Чистка подошвы: В первую очередь необходимо очистить подошву, убрав металлическую стружку кантов, и соскрести остатки мази. После этого подошва должна быть гладкой, чистой и сухой. Избегайте употребления жидких растворителей мази, они пагубно влияют на скольжение.

Выбор мази для сноуборда: Мазь выбирается в соответствии с рекомендациями производителя. Не крохоборствуйте при выборе мази. Берите известные марки (Swix, Noko, Vola, Hommenkhol…). В случае сомнений всегда ориентируйтесь на температуру снега. Запомните, что очень просто промахнуться с мазью при очень низких температурах. Если вы сомневаетесь, совместите две мази или выберите наиболее «холодную”: ошибка будет меньше. Порошковые мази типа WAX превзойдут ваши ожидания.

Пропитка подошвы: При помощи утюга расплавьте мазь на всей поверхности подошвы. Если мазь задымилась, это значит, что у вас слишком горячий утюг, и она потеряет все скользящие свойства. Значит, вам придется эмпирически найти оптимальную температуру, при которой мазь хорошо плавится, но не дымится. Затем вы проводите утюгом по всей поверхности, чтобы хорошо распределить и пропитать мазью подошву. Во время этой операции подогрева молекулярная структура подошвы меняется. Теперь необходимо оставить доску, по меньшей мере, на два часа, чтобы она остыла при комнатной температуре. Лучше не бросать ее в снег для более быстрого остывания.

Скобление подошвы: Теперь подошва напиталась как губка, и маленькие молекулы наконец-то успокоились. Вооружившись пластиковым скребком и воспользовавшись затишьем, вы аккуратно и методично уберете излишки мази. Излишней мази не должно быть и в помине. Необходимо вылизать поверхность металлической щеткой или тампоном Jex. Ну а затем, скорее, на гору вместе с друзьями, чтобы тут же проверить, что вы не сплоховали.

ХРАНЕНИЕ СНОУБОРДА

Самый простой вариант консервации сноуборда на лето – обратиться в специальный сервисный центр. Часто такие центры есть в магазинах или пунктах проката горнолыжного снаряжения. Там, за определенную сумму денег, доску приведут в полный порядок, и останется только найти, где ее хранить.

Когда нет возможности или желания отдать сноуборд в руки специалистов, можно справиться своими силами. Для начала необходимо снять крепления. Есть мнение, что этого можно не делать. Однако сохраняется вероятность, что затянутые винты потянут за собой крепежные гнезда. Это укоротит срок службы собственно креплений. Не забудьте записать параметры (ширина стойки, углы), чтобы в начале следующего сезона все легко установить на место.

Перед подготовкой к консервации сноуборд надо хорошо очистить от грязи. Доску можно вымыть водой с обычным мылом, используя губку или щетку. Затем промокнуть ее мягкой тряпкой. Когда доска высохнет для скользящей поверхности можно использовать специальные очистители.

Следующий этап, это консервация скользящей поверхности. В сервисных центрах горнолыжное снаряжение консервируют парафином или воском. Не имея навыка, выполнить, это в домашних условиях может быть затруднительно, хотя сама процедура проста. Для этого берут специальный парафин или обычную свечку и горячим утюгом, распределяют парафин по всей поверхности доски.

После этого остается только выбрать место для хранения. Хранить сноуборд можно без чехла, но там, где нет прямых солнечных лучей. Вертикальное положение и сваленные сверху вещи могут деформировать доску. Поэтому хранить ее надо горизонтально и свободной от завалов.

Наступает золотое время для любителей горнолыжного спорта, однако прежде чем отправляться на заснеженные склоны, нужно подготовить мышцы. Специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале, поможет укрепить тело и обойтись без травм и боли в мышцах после катания.

Как и любой спорт, катание на лыжах или сноуборде задействует определенные группы мышц. Во время тренировок важно укреплять мышцы ног и рук, пресс, готовить связки в голеностопном суставе и развивать равновесие.

Комплекс упражнений займет от 15 до 30 минут, в зависимости от количества подходов, так что на подготовку не уйдет много времени, главное, тренироваться ежедневно. Кстати, по окончании сезона можно не прекращать тренировки - упражнения будут полезны и в течение всего года.

Упражнения для ног

Чтобы подготовить ноги к нагрузкам, всем любителям зимнего спорта можно предложить комплекс упражнений на выбор. Лыжникам важно укрепить внутреннюю и наружную поверхность бедра, поскольку это поможет им удерживать ноги в правильном положении и быстрее освоить технику спуска.

Разминка

Это простое упражнение, которое разогревает связки и мышцы. Из прямого положения поднимаетесь на носочки, делая вдох, и приседаете, не опускаясь на всю стопу. Из приседа с выдохом одновременно опускаете пятки на пол и поднимаетесь.

При этом важно чувствовать, как работают пальцы ног. У новичков в лыжном спорте часто встречается ошибка - они поджимают пальцы в ботинках. Если вы будете обращать внимание на работу пальцев, во время катания стопа будет находиться в правильном положении.

Кроме того, подъемы на носки и вращение стопой помогают укрепить связки голеностопного сустава и избежать травм.

Приседание со скручиванием

Делаете глубокое приседание, во время которого колени поворачиваются сначала вправо, а потом влево. Во время упражнения стопы не меняют положения, а руки поворачиваются в направлении, противоположном коленям.

Также можно выполнять это упражнение по-другому: сначала выполнить приседание, и только после этого развернуть колени вправо, затем вернуть их в исходное положение и выпрямиться. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с подскоками: приседание, разворот коленей с подскоком вправо, затем с подскоком влево, выпрямиться.

Упражнение выполняется 4-8 раз.

«Пистолетик»

Приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.

Ходьба и бег

Для тренировки мышц бедра отлично подходит ходьба с высоким поднятием коленей, бег на месте, подъем на стул.

Статичное

Примите позу горнолыжника и удерживайте её в течение 30-45 секунд.

Можно разнообразить упражнение подскоками в глубоком приседе. 10-20 подскоков в приседе, 30 секунд статичной позы. Это упражнение можно выполнять по несколько подходов, сколько сможете.

Упражнения для рук

Во время спусков руки практически не задействованы, но когда вам надо перейти между спусками, носить с собой лыжи и сноуборд, можно перенапрячь нетренированные мышцы. Кроме того, на некоторых спусках ещё остались бугельные подъемники, от которых тоже есть нагрузка на руки.

Для укрепления мышц подходят разные отжимания, например, на стуле: одна рука находится на спинке стула, другая - на сидении. Упражнение выполняется в два подхода по 10-20 раз. Упражнения для рук и груди можно дополнить отжиманиями в широком и узком упоре (на бицепс и трицепс), обратными отжиманиями (на стуле спиной).

Упражнения для пресса и спины

При спусках особая нагрузка приходится на позвоночник, поэтому важно укрепить пресс и спину. Кроме того, хороший пресс помогает удерживать равновесие.

Одно из самых простых упражнений для спины - подъем туловища, лежа на животе. Для пресса подойдут скручивания, подъемы ног с удержанием в верхней точке и другие стандартные упражнения на пресс.

Равновесие

Знакомое с детства упражнение «Ласточка» отлично подходит для развития равновесия. Вы стоите на одной ноге, туловище и голову держите параллельно полу, взгляд направлен в пол. Можно усложнить упражнение, согнув опорную ногу и удерживая тело в таком положении. Время выполнения - 60 секунд или больше.

Помимо равновесия это упражнение помогает развивать голеностопный сустав и колени.

Растяжка

Для развития гибкости подойдут следующие упражнения:

1. «Березка» с разведением ног. Лежа на спине, поднимаете ноги и тело перпендикулярно полу, заводите ноги дальше, за голову, разводите их и фиксируете в таком положении на несколько секунд. Потом сводите вместе и опускаете тело на пол.

2. Сидите на полу с вытянутыми вперед ногами, наклоняете корпус вперед, удерживая колени прямыми, головой касаетесь колен, руками - пальцев ног.

Будут не лишними и другие упражнения на растяжку.

Как выполнять?

Очень важно перед выполнением разогреть мышцы. Во время разминки все упражнения выполнять плавно, без резких движений, медленно напрягая мышцы.

Не гонитесь за количеством подходов и помните, что ваша цель: подготовиться к сезону, а не поставить рекорд по количеству отжиманий или приседаний.

По-хорошему, стоит начать заниматься за несколько недель до катания, но если вы упустили момент, можно начать хоть за три дня до поездки. В любом случае, будет лучше, чем прибыть на спуск вообще неподготовленным.