Подготовка сноуборда к сезону. Подготовка для удачного катания или как правильно парафинить сноуборд

Отдых на горнолыжном курорте станет увлекательным, впечатляющим и веселым событием для всех, кто попадет в его круговорот. А по достоинству оценить свежий горный воздух и фантастически-сказочные пейзажи смогут только любители зимних видов спорта. Чтобы виражи на косогорах подарили только приятные моменты, нужно подготовить мышцы перед поездкой.

Специальные упражнения для лыжников помогут правильно подготовиться к сезону горных лыж и сноубординга.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

На сноуборд или лыжи, однозначно, без спортивной подготовки становиться не стоит. Удовольствия от этого вы получите мало, ведь нетренированные мышцы после нагрузки будут изнывать от растяжек. Вдобавок, так как эти виды спорта считаются травматическими, можно испортить себе весь отдых. Уж лучше найти время позаботиться о том, как подготовиться к горнолыжному сезону.

Уже будучи на склоне, не игнорируйте разминку, которую следует делать каждый раз перед началом катания, ну а пока вы еще дома, подготовьте мышцы с помощью описанного ниже комплекса.

Домашние упражнения для лыжников и сноубордистов

Перед каждодневными тренировками необходимо выполнять легкую произвольную разминку. Она улучшит кровообращение тканей, эластичность связок и разработает суставы. Не следует напрягать ваше тело после еды или перед сном. По количеству повторений и интенсивности, упражнения нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Для любителей лыж и сноуборда практикуется общая физическая подготовка, основана на упражнениях для лыжников дома.

1. Учимся держать равновесие

Чтобы вам легко покорялись склоны, чтобы избежать лавирования в рискованных положениях, вы должны научиться держать равновесие.

В начальную подготовку включаются , скейте, роликах, хождение по прямой линии. В дальнейшем рекомендуется выполнять различные стойки. Например, поставив ноги вместе, простоять некоторое время с закрытыми глазами, усложняя данное упражнение стойкой на носочках и поочередной стойкой на одной ноге. Хорошо подойдет упражнение «ласточка», где как можно дольше нужно сохранять баланс. Постепенно вводятся вращательные упражнения головой, маятниковые движения туловища, повороты вокруг своей оси.

2. Гибкость и растяжка

Умение владеть своим телом - неотъемлемый навык любителей экстремальной езды на горных лыжах и сноуборде. Упражнения для горнолыжников на пластику помогут сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми. Количество упражнений для необходимо увеличивать постепенно. Здесь можно применять стандартные наклоны туловища вперед, как бы пытаясь достать до носка, пружинистые наклоны влево и вправо с вытянутой рукой, а так же опускание руки, согнутой за головой, как можно ниже вдоль позвоночника. Отлично подойдут попеременные подтягивания согнутой ноги к ягодицам, потягивания рук и ног в положении лежа или встав на четвереньки, выгибание спины. Неотъемлемая часть занятий - разнообразные медленные наклоны и повороты головы и шейного отдела.

3. Укрепляем пресс и спину

Для успешного управления лыжами или сноубордом полностью должен включаться в работу. Только благодаря его крепким мышцам данная задача станет выполнимой. Достигнуть желаемых результатов поможет программа физических упражнений, которая включает поднимание в положении лежа ног, туловища, разнообразные скручивания, направленные на укрепление верхних, нижних и косых мышц пресса, с поворотами, «велосипед».

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Знаменитые от пола или на стульях - лучший тренинг для рук и грудной мышцы. Укреплять плечевой отдел помогут маховые движения рук и пожимания плечами. Сведение и разведение рук будет тренировать грудную клетку. Усилить последнее упражнение можно гантелями.

Крепкие ноги - залог успешного катания

У горнолыжников основная нагрузка приходится на внутреннюю и наружную поверхность бедер. Самый доступный и идеальный вариант упражнений для лыжников на ноги - это бег или , а если вы занимаетесь плаванием, то ваши ноги в полной готовности для того, что бы встать на лыжи. Подтянуть и увеличить тонус бедренных мышц помогут приседания, сведение и разведение ног лежа на спине, «велосипед».

При катании на сноуборде основная нагрузка падает на стопы и лодыжки, которые играют важную роль для стабилизации тела при движении. Поэтому сноубордистам, чтобы оставаться на ногах как можно дольше, нужны физические упражнения на укрепление задней поверхности бедер и икроножной мышцы, которые связаны напрямую с голеностопным суставом. Для этого приобщите к упражнениям поочередные отведения ноги назад, упражнения для пальцев и стоп, их различные сгибания и разгибания, поднимание на носочках, а также ходьба на носочках и пятках, вращение стопами.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Чтобы упражнения для лыжников в тренажерном зале дали желаемый результат, необходима начальная физическая подготовка. Если вы чувствуете, что ваше тело в полном порядке, можно приступать к тренировке, сделав пятиминутную разминку на беговой дорожке и растяжку основных мышечных групп.

Комплекс упражнений включает:

Скручивания для верхней части пресса. Необходимо лечь на пол, запрокинуть ноги на возвышенность под углом 90°. Выполнять упражнение нужно медленно, не отрывая поясницу от основания, около 20 раз подряд, 3 захода.

Подъемы тазобедренного сустава, лежа, с согнутыми ногами в коленках, для тренировки нижней части пресса. Выполняется упражнение в 2 подхода по 20-30 раз.

Жим штанги для укрепления мышц грудного отдела. Выполнять следует лежа на горизонтальной скамье, с опущенными на пол ногами под углом 90°, 3 подхода по 12-15 повторений.

Следующее упражнение проделывается для укрепления спины на тренажере «гиперэкстензия». Для наклонов корпуса при зафиксированных конечностях, достаточно 2-3-х подходов по 30-40 повторений.

Приседания со штангой на плечах. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины и пресса. Выполнять по 15-20 раз, 2 подхода.

Тяга вертикального блока к груди - для укрепления позвоночника и мышц грудного отдела, около 15 раз в 3 этапа.

Жим вертикальный в положении сидя, в тренажере для укрепления грудного и плечевого отделов, выполняется по 12-15 повторений.

Сгибание рук с утяжелением стоя для проработки плечевых мышц. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Для быстрого восстановления после нагрузки рекомендуется около 20-ти минут позаниматься на кардиотренажере.

Силовые упражнения для лыжников направлены на укрепление техники удержания позы и динамики перемещений. В подготовку включаются спринты на 60 и 100м, бег под гору, прыжки в приседе, со скакалкой, ходьба на внешних и внутренних сводах ступней. Чувство равновесия совершенствуется при ходьбе по канату с закрытыми глазами, прыжками в длину и высоту, а также имитационными упражнениями в полусогнутом положении, свойственному бегущему лыжнику. К подготовке приобщаются упражнения с отягощениями, всевозможные подтягивания и отжимания с поддержкой эспандера. Усиленные упражнения на гибкость и укрепление рук выполняются на гимнастических снарядах. Наилучший эффект силовой подготовки приносит круговая тренировка, смысл который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому.

При правильной подготовке лыжный спорт и сноубординг доставят вам массу приятных впечатлений и положительных эмоций. И не забывайте, что или поддержать форму, если вы при этом не будете забывать и о правильном питании.

Наступила весна. Растаял снег. Закончилась роскошная многоснежная зима. Снега в этом году было очень много! Было хорошо! :-) Но время идет. Для меня все уже закончилось в этом сезоне и пора убрать оборудование на шкаф до следующего снега.

Вопрос как ухаживать за оборудованием одолевал меня сразу же как только я приобрел первые лыжи. К счастью лыжи и борды продаются уже готовые к использованию и новичку париться по этому поводу не нужно. Тем не менее я порыл в инете, поспрашивал людей на эту тему и посмотрел что из спецоборудования доступно для ухода за оборудованием. В результате сформировалось в голове что-то своё, приемлемое для меня лично. Сейчас хочу рассказать как я готовлю оборудование к летнему хранению. (тем кто не парится на эту тему, дальше читать смысла нет)

Протираем снаряд сухой чистой тряпкой и разбираем на части.

Делаем на дисках и доске отметки как были установлены крепления.

За одно обнаруживаем предупреждение о том как опасно увлекаться сноубордингом. :-)

Как говорится, поздно пить боржоми :-)

Крепы укладываем в заводскую упаковку и убираются в кладовку.

Никаких гаражей, подвалов и балконов! То же самое касается ботинок и доски. В противном случае все довольно быстро придет в негодность.

Ботиночки также осматриваем, засовываем внутрь что-нибудь для сохранения формы (можно газету не туго).

Также в коробочку и в кладовочку...

Теперь черёд доски. Тут придётся повозиться.

Скользяк и канты желательно покрыть парафином. В этом случае скользяк не будет иссыхать, канты ржаветь. Остатки грязи со скользяка перейдут в парафин. Да и в начале следующего сезона вам останется только сциклевать парафин, пройтись пробочкой и доска будет готова к покатушкам. :-)

Итак берем побольше газеток и стелим на пол (защита от парафина), ставим табуреточки и кладем доску скользяком вверх.

Берем подходящий утюг. Это может быть или старый советский или китайский самый дешевый. Я купил для этих целей за 150р. вот такой. Парафин можно взять магазинный (я купил в триале) или взять обычную свечку без красителей и ароматизаторов. По практике свечной парафин мягче и быстро стирается во время катания.

Нагреваем утюг до температуры, при которой парафин легко плавится, но еще не трещит и не дымится. Если его перегреть, то от будет хрупкий. На моем китайском утюге это оказалась максимально возможная температура. Прикладываем к подошве кусочек парафина над доской и капаем на скользяк.

Интенсивность "укапывания" примерно такая.

Далее плавными движениями разглаживаем парафин по скользяку. Даём прогреться поверхности. Парафин должен растопиться и размазаться более-менее равномерно. Полиэтилен скользяка тоже должен нагреться чтобы раскрылись поры и туда проник парафин. Главное правило - никакого дыма и треска парафина. Когда хватит гладить определить просто. Обратная сторона снаряда должна стать чуть тёплой.

Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз. А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!

Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.

Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.

Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь. Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики. И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что растянется на весь зимний сезон.

Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. Главная задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!

Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!

Четырехнедельный план

Приседания с выпрыгом

Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.

Повороты с блином (медболом)

Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.

Силовые отжимания

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.

Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.

Подъем на носки

Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

Шагающие выпады

Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга. Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.

Подтягивания на перекладине

При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.

Езда на велосипеде или велотренажере

Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.

Четырехнедельный план тренировок

Что нужно для правильной подготовки сноуборда к сезону катания? Что сделать, чтобы доска долго служила? На эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Давай узнаем, что понадобится для правильной подготовки к сезону.

Прежде чем приступать к подготовке, очистите доску от пыли и грязи. Обезжирьте поверхность, используя растворитель и удалите грязь из порезов на доске.

Когда вы подготавливаете старый сноуборд к катанию, к обрабатыванию скользяка парафином прибавится процедура затачивания кантов.

Очень часто профессионалы говорят, что затачивать кант очень часто не следует, потому что существует возможность весь сточить. Однако, имеет значение стиль катания и определенные чувства спортсмена. Если появляется чувство, что канты уже не совсем цепкие и обыденные повороты уже не получаются так просто, говорит о том, что их требуется поточить.

Самим точить кант можно используя определенный инструмент - канторез. Сначала требуется зафиксировать доску. Отлично в этом помогут специальные тиски. Они дают возможность установить доску вертикально для обрабатывания кантов, а горизонтально - для обрабатывания скользяка.

Затем надо установить канторез режущей стороной на кант в положение параллельном базе. Надо надавить на него, пройтись им от носка до хвоста. Похожим образом будет проводиться обработка противоположного канта. Следом, поставив доску в вертикальное положение и наточить боковую поверхность канта, контролируя, чтобы угол между нижней и боковой поверхностью был прямым.

Стандартным углом для затачивая, является 90. Существуют еще варианты. Сделать угол канта можно с боковой поверхностью поменьше, т. е. заостреннее, к примеру, 88. Тогда кант станет цепким на опасном склоне и ледяных трассах.

Как выбрать оптимальный угол заточки кантов сноуборда

Также можно чуть-чуть сточить кант (там, где скользяк). В итоге доска будет более управляемой, но следует быть осторожным при большой скорости. Обработать его можно только в области носка и хвоста для того, чтобы облегчить управление, однако нужно стандартную заточку оставить в центральной области.
Как затачивание закончится, требуется опробовать пальцем насколько кант острый. В процессе заточки главное не перестараться, ведь так кант можно и вовсе сточить.

Какой купить парафин для сноуборда

Новые доски, почти всегда, производителем покрываются защитным слоем парафина. Это покрытие держится достаточно долгое время. Если вы задумаетесь о том, что нужна ли эта процедура новой доске, то ответ отрицательный, однако это затрагивает базовый защитный слой.

Самые распространенные показания того, что доску нужно парафинить:

пятна белесные и разводы (бросаются в глаза в темной области скользяка);
ощущение грубой плоскости (идеально, если она будет гладкой);
новые порезы.

Отличное решение - приобрести набор парафинов твердых Wend HF RACE. В него входит базовый парафин и три гоночных вида, предназначаются для разных температурных условий снежных покровов.

Если вы хотите приобрести жидкий парафин, то советуем приобрести очень качественную пасту американского бренда Wend HF Overlay Race Paste.

Что касается горячего парафина, то лучше всего приобрести Wend NF Performance Wax Bar. Это очень хороший и качественный парафин.

Существует легкий метод узнать парафанили ли доску: коснитесь внутренней стороной ногтя скользняка. Посмотрите, останется ли след светлого парафина, и сделайте выводы.

Что касается проката, то в других странах в мастерски, сразу же, как человек вернул доску ее парафинят. Почти всегда это гарантирует их отличное состояние и сохраняет на длительное время.

Разновидности парафина

На сегодняшний день применяются несколько видов:

Жидкий . По консистенции как густая мазь, приобрести можно в ампулах, баночках спреях, в виде салфеток. Жидкий парафин гарантирует отличное ускорение, его зачастую применяют до начала старта. Держится он не долго (пару спусков), самостоятельно не применяется: применяют сверху твердого, горячего, заводского покрытия.
Твердый . Напоминает внешне твердый антиперсперант, нанести можно пр помощи специальной пробки. Этот парафин не гарантирует сильное увеличение скорости, сотрется примерно спустя 9 спусков.
Горячий . Хорошо защищает доску, хватает на долгое время, применяется как базовое покрытие скользяка. Чтобы нанести потребуется утюг (есть определенные виды, однако применять можно и самый простой без паровых отверстий). Процесс требует внимательного отношения к подготовке сноуборда и определенных умений работать с таким видом парафина.

Парафин и утюг для сноуборда

Практически на всех парафинах уточняется на какие погодные условия он подойдет (существуют ваксы предназначены для низкой температуры - они помечены синим цветом, если на плюсовую температуру - красные, и подходящие почти всегда- желтые).

Заметьте, нужно учитывать не только погодные условия конкретно в день, когда вы запланировали покататься, но и заранее. К примеру, если на сегодняшний день температура -4-5 С, а до этого несколько дней температура была -17С, то доску обрабатывать ваксой для плюсовой температуры не нужно, ведь снежный покров не «нагрелся» до этих условий. Тогда, советуется дождаться стабилизирования погодных условий и затем приступать к обработке доски.

Циклевание доски

Парафин в горячем виде «распаривает» поры скользяка и заполняет их. Теперь требуется удалить остатки парафина, чтобы поверхность доски была отполированная. Проще сделать будет с использованием цикли. С окончанием этого процесса доска приобретает глянцевый вид, она становится гладкой и по снежному покрову хорошее скольжение обеспечено. Если есть необходимость, то дополнительно пройдитесь парафином в твердом или жидком виде.

Многие не знают, но парафин не вызывает скольжения, что означает, что перебарщивать с ним не нужно, с большим слоем сноуборд не будет ездить лучше, так что убирайте все излишки!

Что еще нужно для подготовки?

Все главные процедуры уже сделаны. Еще совсем чуть-чуть и доска примет идеальную форму, после удаления остатков парафина, ее требуется отполировать. Сделать это можно применяя специальную пробку, зачастую приобретается она с тюнинговыми наборами, а также приобрести что-нибудь наподобие.

После того как доска натерта до блеска, пришло время отправиться на склон проверять скоростные показатели!

Также, если на доске присутствуют сильные царапины или вам хочется «законсервировать» сноуборд на следующий год, лучше напарафинить доску в специальной мастерской, чтобы не сделать хуже.

Смотрите также видео-инструкцию по подготовке сноуборда к сезону:

Тоже интересно

Наступает золотое время для любителей горнолыжного спорта, однако прежде чем отправляться на заснеженные склоны, нужно подготовить мышцы. Специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале, поможет укрепить тело и обойтись без травм и боли в мышцах после катания.

Как и любой спорт, катание на лыжах или сноуборде задействует определенные группы мышц. Во время тренировок важно укреплять мышцы ног и рук, пресс, готовить связки в голеностопном суставе и развивать равновесие.

Комплекс упражнений займет от 15 до 30 минут, в зависимости от количества подходов, так что на подготовку не уйдет много времени, главное, тренироваться ежедневно. Кстати, по окончании сезона можно не прекращать тренировки - упражнения будут полезны и в течение всего года.

Упражнения для ног

Чтобы подготовить ноги к нагрузкам, всем любителям зимнего спорта можно предложить комплекс упражнений на выбор. Лыжникам важно укрепить внутреннюю и наружную поверхность бедра, поскольку это поможет им удерживать ноги в правильном положении и быстрее освоить технику спуска.

Разминка

Это простое упражнение, которое разогревает связки и мышцы. Из прямого положения поднимаетесь на носочки, делая вдох, и приседаете, не опускаясь на всю стопу. Из приседа с выдохом одновременно опускаете пятки на пол и поднимаетесь.

При этом важно чувствовать, как работают пальцы ног. У новичков в лыжном спорте часто встречается ошибка - они поджимают пальцы в ботинках. Если вы будете обращать внимание на работу пальцев, во время катания стопа будет находиться в правильном положении.

Кроме того, подъемы на носки и вращение стопой помогают укрепить связки голеностопного сустава и избежать травм.

Приседание со скручиванием

Делаете глубокое приседание, во время которого колени поворачиваются сначала вправо, а потом влево. Во время упражнения стопы не меняют положения, а руки поворачиваются в направлении, противоположном коленям.

Также можно выполнять это упражнение по-другому: сначала выполнить приседание, и только после этого развернуть колени вправо, затем вернуть их в исходное положение и выпрямиться. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с подскоками: приседание, разворот коленей с подскоком вправо, затем с подскоком влево, выпрямиться.

Упражнение выполняется 4-8 раз.

«Пистолетик»

Приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.

Ходьба и бег

Для тренировки мышц бедра отлично подходит ходьба с высоким поднятием коленей, бег на месте, подъем на стул.

Статичное

Примите позу горнолыжника и удерживайте её в течение 30-45 секунд.

Можно разнообразить упражнение подскоками в глубоком приседе. 10-20 подскоков в приседе, 30 секунд статичной позы. Это упражнение можно выполнять по несколько подходов, сколько сможете.

Упражнения для рук

Во время спусков руки практически не задействованы, но когда вам надо перейти между спусками, носить с собой лыжи и сноуборд, можно перенапрячь нетренированные мышцы. Кроме того, на некоторых спусках ещё остались бугельные подъемники, от которых тоже есть нагрузка на руки.

Для укрепления мышц подходят разные отжимания, например, на стуле: одна рука находится на спинке стула, другая - на сидении. Упражнение выполняется в два подхода по 10-20 раз. Упражнения для рук и груди можно дополнить отжиманиями в широком и узком упоре (на бицепс и трицепс), обратными отжиманиями (на стуле спиной).

Упражнения для пресса и спины

При спусках особая нагрузка приходится на позвоночник, поэтому важно укрепить пресс и спину. Кроме того, хороший пресс помогает удерживать равновесие.

Одно из самых простых упражнений для спины - подъем туловища, лежа на животе. Для пресса подойдут скручивания, подъемы ног с удержанием в верхней точке и другие стандартные упражнения на пресс.

Равновесие

Знакомое с детства упражнение «Ласточка» отлично подходит для развития равновесия. Вы стоите на одной ноге, туловище и голову держите параллельно полу, взгляд направлен в пол. Можно усложнить упражнение, согнув опорную ногу и удерживая тело в таком положении. Время выполнения - 60 секунд или больше.

Помимо равновесия это упражнение помогает развивать голеностопный сустав и колени.

Растяжка

Для развития гибкости подойдут следующие упражнения:

1. «Березка» с разведением ног. Лежа на спине, поднимаете ноги и тело перпендикулярно полу, заводите ноги дальше, за голову, разводите их и фиксируете в таком положении на несколько секунд. Потом сводите вместе и опускаете тело на пол.

2. Сидите на полу с вытянутыми вперед ногами, наклоняете корпус вперед, удерживая колени прямыми, головой касаетесь колен, руками - пальцев ног.

Будут не лишними и другие упражнения на растяжку.

Как выполнять?

Очень важно перед выполнением разогреть мышцы. Во время разминки все упражнения выполнять плавно, без резких движений, медленно напрягая мышцы.

Не гонитесь за количеством подходов и помните, что ваша цель: подготовиться к сезону, а не поставить рекорд по количеству отжиманий или приседаний.

По-хорошему, стоит начать заниматься за несколько недель до катания, но если вы упустили момент, можно начать хоть за три дня до поездки. В любом случае, будет лучше, чем прибыть на спуск вообще неподготовленным.