静的プレス演習。プレスや腹部の減量のための静的な運動は役に立ちますか？

非常に人気のある静的プレス演習。ひじに横になっていることを強調し、背中は平らで、お腹は引き込まれて緊張しています。複雑なことは何もありません。この位置では、30〜60秒待つ必要があります。

腹部の収縮

エクササイズはとても簡単で、あなたの仕事は可能な限り強力ですが、ゆっくりと約15〜30秒間胃を引き込み、それからさらに2回繰り返します。

ウォールキック（アッパープレス）

床に横になって、腰を使って壁に向かって移動し、壁と平行に足を伸ばします。右手をつま先まで伸ばし、肩を床から引き裂きます。腰は動かないようにする必要があります。この位置に20秒間留まり、ゆっくりと開始位置に戻ります。もう一方の手でも同じことをします。

問題のある領域への追加の影響のため、女性のための静的な腹筋運動は非常に人気があります。定期的なパフォーマンスで、長い間、腹部の筋肉を強化し、余分な脂肪を燃焼させ、胃に立方体を描くという形で良い結果があります。

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静的な腹筋運動は、腹部と体重減少のための運動であり、体は動かないままですが、運動を行う人（男性または女性）に関係なく、筋肉と靭帯には依然として大きな負荷がかかります。

そのような運動は、胃を整えるのに役立ちます。これは特に女性にとって問題のある分野の1つであるため、彼は特別な注意を払う必要があります。静力学は、皮膚を引き締め、腹部の筋肉を強化するだけでなく、たるみやセルライトの隆起（女性の場合）を取り除き、体重減少を促進します。

統計的腹筋トレーニングの利点

なぜ多くのアスリートが腹筋を矯正するために静的な運動だけを選択するのではないのですか？

腹部の筋肉と靭帯が強化され、発達します。すべてのエクササイズは男性と女性の両方に適しています。
統計的なエクササイズを行う場合、筋肉の体積はほとんど増加しませんが、強度は増加します。したがって、男性にとって特に重要な筋肉の強度係数に注意が払われます。同時に、活発な脂肪燃焼も起こります。
トレーニングはシンプルでアクセスしやすいです。高価な機器や特別な機器は必要ありません。
統計により、完璧なボディを得ることができます。特にそれらが他のタスクと組み合わされている場合。
映画を見たり、本を読んだり、料理をしたり、仕事をしたりするなど、主な活動から離れることなくトレーニングを行うことができます。特にあなたが毎日いくつかの行動を繰り返すならば。
時間はほとんどかかりません。1つのアプローチでは、数分で十分です。
筋持久力が高まり、意志力が現れます。このような運動は、減量にも使用されます。

腹部を静的にできるのは誰ですか？

まず第一に、これは彼らの健康状態のために動的な運動をすることができない人々に当てはまります。基本的に、これらは靭帯と関節が脊椎の怪我や病気に苦しんでいる人たちです。それらの動きの数は制限されるべきです。

クラスは、身体活動の欠如を伴う活動をしている人々、つまりマネージャーやオフィスワーカーにも適しています。簡単な作業は勤務時間中に行うことができます。実行テクニックは非常にシンプルで、腹部の筋肉を強化し、血流を正常化し、優れた抗うつ薬として機能します。

男性と女性の腹部の静的のいくつかの機能

腹部の静的な運動を開始するとき、それらを正しく実行し、あなたの健康を害しないために、そのようなトレーニングの特徴を知ることが重要です。

心臓病や血管疾患のある患者の場合は、負荷を減らしてください。研修コースは専門家が選択することが望ましい。同じことが体重を減らすつもりの人にも当てはまります。
静力学への良い追加は、体の柔軟性と腹部の弾力性を改善するのに役立つ運動です。筋肉のボリュームと体のレリーフを調整したい場合は、動的なエクササイズを接続できます。
静力学は、サーキットトレーニングの形で実行することができます。
静的トレーニングは、追加の機器やデバイスを使用せずに自宅で行うことができます。
達成される結果は、腹部の筋肉への負荷に依存します。これは特に減量に当てはまります。ボリュームを減らし、筋緊張を改善するには、半分の強さでトレーニングするだけで十分です。腹部の筋肉を強くてボリュームのあるものにすることは、フルキャパシティーでのトレーニングに役立ちます。
トレーニング中は、体に負担をかけすぎないようにすることが重要です。これは、心臓や血管の問題、血流障害につながる可能性があります。
トレーニングの経験、筋力に応じてタスクを選択できます。
腹部を鍛えた後は、筋肉のストレッチや呼吸の練習をするのが良いでしょう。

最も人気のある静的プレス演習

プレス向けの4つの最も効果的で人気のある静的な簡単な演習：それらの利点、難しさ、および演習の本質。

ぶら下がっている足

利点：最も効果的な静的演習の1つ。その実行には多くのバリエーションがありますが、「法則」は誰にとっても重要です。それが難しいほど良いのです。エクササイズを行うときは、プレスは完全に完成しますが、主な注意は下のプレスにあります。
難しさ：胃はプレスが汲み上げられるよりもはるかにゆっくりと汲み上げられるため、初心者がそれを行うことは非常に困難です。それ以前に頻繁な身体活動がなかった場合、脈拍は非常に速く上昇し、高血圧の人、身体活動の準備ができていない高齢者の健康に悪影響を与える可能性があります。
エクササイズの本質：この静的なワークアウトを実行するには、水平バーに移動してそれにぶら下がる必要があります。直接グリップを使用して、胃を締めます。手はまっすぐで、肩幅が離れている必要があります。開始位置では、脚はまっすぐである必要があります。少し後ろに傾けることができます。この位置を固定したら、息を吸い込んで息を止め、徐々に足を90°の角度まで上げ始める必要があります。希望の角度に達したら、この位置で数秒間長居する価値があります。その後、ゆっくりと徐々に足を元の位置に戻します。必要な回数だけ演習を繰り返します。ほとんどの場合、男性によって実行されます。

前にひねる

利点：プレスの上部でうまく機能します。床に寝転がったり、ベンチに座ったり、特別なシミュレーターを使用したりするなど、どのような位置でも実行できます（より大きな負荷でエクササイズを行うことができます）。この場合の繰り返し回数は最大15回、アプローチは最大6回です。
難しさ：内臓を下げた人に行うことは禁じられています。これは、運動が主に座位で行われるためであり、状況をさらに悪化させる可能性があります。
エッセンス：床または他の選択された表面に横になります。足は膝で曲がり、足は床に曲がっています。手は耳の後ろに置かれ、肘で曲げられます。空気を吸い込むと、体が床から外れて上昇し、ねじれが発生します。最高点で数秒間停止し、ゆっくりと開始位置まで下げます。運動を複雑にしたい場合は、脚を膝で曲げるのではなく、持ち上げてください。この場合のツイストは、脚を上げた状態でのみ行います。安定性を高めるために、を使用できます。いくつかのツイストテクニックがあります：手で頭上、ダブルツイスト、斜めツイスト、サイドまたはリバースツイストおよび他のタイプ。それらのすべては減量を促進します。

腹部の静的張力を保持する

利点：実行には多くのオプションがあります（サポートされているものとサポートされていないものの両方）。静力学を行う場合、腹部の深部の筋肉が関与するため、主にこのゾーンで体重減少が発生します。
難しさ：体が負荷に慣れるまで静的バランス運動が行われたことがない場合は、セーフティネットが絶対に必要です。トレーニングは効果がなく、適切な呼吸に従わないと実行が困難になります。

板

横になっていることを強調し、肘で腕を曲げ、床に寄りかかります。この位置は50〜60秒間維持されます。

これは静的なエクササイズのほんの一部であり、体型（特に腹部）を整え、より速い体重減少に貢献するのに役立ちます。望ましい結果を達成するために、男性と女性の両方がそれらの少なくともいくつかをタイムリーに実行する必要があるだけです。適切に選択されたタスク、正しい実行、そして少しの忍耐力は、あなたがあなたの夢の姿を得るのを非常に素早く助けます。

この記事は、適応型身体文化のスペシャリストであるユリア・イゴレフナ・モサロワによってチェックされ、承認されました。以下を参照してください。

腹横筋は、側面を取り囲む腹腔の筋肉です。斜めの腹斜筋（特に内腹斜筋）と一緒に、それらは腰の周りにタイトなリングを形成します。 Fitsevenはすでにトレーニング戦略について話し合っており、この資料では腹横筋をポンピングするメカニズムについて考察します。

解剖学的観点から、内部の腹横筋はプレスの最も深い層であり、文字通り体を取り囲み、その弾力性を形成します。それらは肋骨を締め、腹腔の容積を固定し、内臓のサポートを作成します。深い腹横筋は、脊椎の垂直荷重の最大40％を占め、姿勢を形成します。

誰もが知っている厚板は、マスコミにとって最も重要な静的運動です。開始位置：お腹を下にして床に横になります。手で立ち上がり、肘で曲がったつま先と腕に体重を集中させて、位置を固定します。腹部の腹部の筋肉、体の内肋間筋、臀部の筋肉の意識的な緊張を維持します。

首と背骨が一直線に伸び、呼吸のリズムが通常のモードで維持されていることを確認してください。厚板の位置で30〜60秒間保持し、次に30〜40秒間休んで、運動を繰り返します。アプローチの数と肘スタンドで過ごす時間を徐々に増やしてから、に進みます。

「胃の中の真空」を練習する

腹部の真空は、腹横筋と横隔膜の筋肉の発達のための呼吸運動です。その実装のメカニズムは、肺からの空気の最大呼気と腹部の内側への収縮にあります。目標は、腹部が収縮した状態で呼吸をしない位置で過ごす時間を徐々に増やすことです。 10〜20秒で開始し、毎日3〜5セットのエクササイズを行います。

通常のパフォーマンスの第1週または第2週にすでに結果を表示できることに注意してください。これには、横方向のプレスを意識的に歪ませる機能も含まれます。さらに、皮下脂肪のレベルが低いと、腹部の筋肉がより明確に立方体に分割されていることに気付くでしょう。上記のリンクにある資料で演習の詳細をお読みください。

静的な演習のセット

実際、腹筋運動は静的モードで実行できます。実行速度が遅く、腹筋の関与レベルが高いほど、腹横筋がより強く作業に含まれます。初心者のためにチェックしてください-その助けを借りて、あなたはあなたのために正しい静的なエクササイズを選ぶことができます。

弱い腹筋を強化したい場合は、板と掃除機から始めて、2〜3回の動的なエクササイズを追加します。キューブをポンピングすることが目標の場合は、追加の重みを使用してエクササイズを使用します。ただし、静的なものを含め、腹部の運動では腹部の脂肪を燃焼させることはできないことを思い出してください。

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内部の腹横筋をトレーニングするための主な静的な運動は、厚板と真空です。これらの2つの簡単なエクササイズを定期的に行うと、腹筋をすばやく強化するだけでなく、意識的に筋肉に負担をかける能力を高めることができます。最終的に、これが、キューブを使用したプレスのポンピングを成功させる主な秘訣です。

等尺性運動としても知られる静的運動は、体があまり動かない運動の一形態です。結果は、筋線維の緊張が長引くことによって達成されます。このタイプのトレーニングの主な利点の中には、耐久性の向上、筋力の発達、時間の節約があります。結果を達成するために、ジムやフィットネスクラブを訪問する必要はまったくありません。

プレス向けの等尺性運動は、腹部の筋肉を発達させ、皮膚を引き締め、筋肉を強化します。それらはまた脂肪組織を燃やすことによって減量を促進します。

静的な運動の利点

静的または等尺性運動は、長さを変えずに筋肉に張力をかけるために行う最小限の動きです。体が動かず、自重を保持している体の静止位置は、静的とも呼ばれます。

これらの演習は完全に安全で効果的です。動的なものに対するそれらの利点は、次の事実により達成されます。

通常のトレーニングに関与していない深い筋肉に影響を与えます。
手の届きにくい場所や未発達の場所の筋肉組織への血液供給を改善します。
靭帯と腱の柔軟性を改善し、あらゆる種類の怪我の可能性を減らします。
実行中、それらは靭帯、関節、腱に影響を及ぼし、それらのパフォーマンスを改善します。
筋肉を扱うとき、彼らはボリュームではなく、男性にとって重要な力率に注意を払います。

知ってますか？静力学は、19世紀にアレクサンダーザスによって体操の別のグループに導入されました。彼は、大きな、しかし制御できないものよりも強い筋肉が必要であると信じていました。

静力学は、怪我をした人に役立ちます-動的な運動が制限されているときに、必要な筋肉負荷を提供するのは静力学です。トレーニングには、特別な機器やシミュレーターは必要ありません。トレーニングはそれほど時間はかかりません-朝と夕方にわずか10分。

プレス向けの一連の演習

パフォーマンスを開始する前に、メインのエクササイズの前に、筋肉を温めるためにウォームアップが必要であることを忘れないでください。静力学は複雑で、5〜7分間設計されており、毎日行うことができます。以下は、プレスを開発し、脚の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズです。

足を吊るすのは人気のある一般的な運動です。実行中、腹部の直筋と斜筋、および大腿直筋が関与します。同時に、プレスのすべての部分が完全に処理され、背中の筋肉が発達し、正しい姿勢に影響を与えます。
2006年、米国生理学研究所は、等尺性運動中の筋肉活動の研究を実施し、さまざまなバリエーションの「鉄棒にぶら下がる」ことが腹部に最も効果的であることを確認しました。脊柱も伸びており、筋骨格系の強化に適しています。

警告：「ハンギングレッグ」は、高血圧、高齢者、体調不良の方にはお勧めできません。腹筋が発達していない初心者には難しいと考えられています。これは脈拍を増加させることにも留意する必要があります。したがって、心臓血管系の疾患がある場合、運動は医師に相談した後にのみ実行できます。
技術：クラスの場合、水平バーが必要になります。伸ばした腕にぶら下がって、アスリートはまっすぐな足を後ろに傾けて息を吸います。息を止めて90°の角度に上げます。数秒間停止します。次に、開始位置への脚のスムーズな動きを開始します。最大10回の繰り返しを実行します。

初心者の機能：すぐに足を90度の角度まで上げることができなくなります。したがって、便宜上、可動域を拡大します。つまり、脚をさらに曲げ、骨盤を持ち上げます。

知ってますか？ ローマの椅子-背筋と腹筋を強化するためのスポーツ器具で、頑丈なフレームに取り付けられた狭いシートとフットレストです。歴史家は、そのような装置は古代ローマで生まれたと信じています。特に、彼らの助けを借りて、剣闘士は腹部の筋肉をポンプでくみ上げ、軽い戦車の車輪が害を及ぼすことなく腹部を通過できるようにしました。

エクササイズ「床の角」は、柔軟性と機動性が向上するため、初心者におすすめです。この場合、皮質（体の中央部分）、脚、腕の筋肉が関与しています。コーナーにはさまざまなバリエーションがあります。実行中、腕の位置はまっすぐにすることも、肘で曲げることもできます。脚はまっすぐに保つか、持ち上げ始めることができます。

難しさ：手が弱い場合、手の能力が制限されているため、コーナーの実行の進行は正確に停止します。

テクニクス：開始位置-床に座って、足を前に伸ばします。ブラシは床に置きます。お尻をゆっくり上げてみてください。足を床と平行に保ちます。実行時間-10秒後で、時間を30秒に増やすことが望ましいです。
初心者の機能：膝を曲げることは間違いと見なされますが、初心者にとっては許容範囲です。トレーニング中は、足を握りやすくなり、正常に握ることができます。この等尺性運動は、効果を高めるために筋力運動と交互に行うことをお勧めします。

重要！等尺性運動は、高血圧や心臓病のある人には禁じられています。実行中に現れる筋肉の緊張は血流を減らし、それによって圧力を高めます。

静的過伸展

ハイパーエクステンション（英語から翻訳-オーバーエクステンション、オーバーストレッチ）には実行のための多くのオプションがあります。コアと背中の筋肉を強化し、発達させるのに特に役立ちます。
腰、臀部、すね、背骨下部も関係しています。背中の筋肉の発達のための複合体のウォームアップとして使用することができます。また、脊椎の痛みのポイントウォームアップでもあります。過伸展は姿勢を改善し、脊椎を鍛え、脊柱起立筋の活動を活性化します。

難しさ：実行の過程で、突然の動きを排除する必要があります。初心者は大きな振幅で作業することがあり、脊柱に過度の負荷がかかります。

テクニクス：実行するには、ローマの椅子、フィットボール、およびその他のシミュレーターを使用します。ローマの椅子の場合は、ローラーの高さを調整します。それらは、腰の曲がりと大腿骨領域の場所にある必要があります。足はサポート下部ローラーの下に持ってくる必要があります。

ビデオ：静的過伸展 お尻を締めて、シミュレーターを通して傾け始めます。その間、深呼吸してください。あなたの体があなたの足に対して60°の角度になったら停止します。腕を胸に交差させ、開始位置までまっすぐになり始めます。上昇中、息を吐きます。過伸展は、15回の繰り返しの3セットで構成されます。

初心者の機能：追加の重みで運動を重くしないでください。フィットボールで過伸展を行うときは、足を固い面に置く必要があります。

「古典的な厚板」とは、一般的な強化運動を指します。実行中は、胸筋、臀筋、中核筋、脚と骨盤の位置、および背中と首の筋肉のほとんどすべての筋肉が関与します。胸椎に関与するすべての筋肉は、実行中に解決されます。厚板は体のスタミナを増加させます。
テクニクス：横になっていることを強調し、手を前に置き、体重を均等に分散させます。手とつま先に寄りかかる必要があります。体を一直線に並べます。この位置では、10秒からとどまる必要があります。板は、肘を曲げた腕にも使用できます。初心者はバーを20〜30秒間保持できます。長時間練習している場合は、実行時間を2分に増やすことができます。

初心者の機能：バーは良いゴム靴で実行する必要があります-これはあなたの体をまっすぐな位置に保つのに役立ちます。ひじに板を張る場合は、ひじパッドまたは柔らかいエクササイズマットがあることを確認してください。これにより、皮膚が硬い表面にこすれるのを防ぎます。

ビデオ：5つの一般的な板の運動の間違い 頭を上げないでください。頸部への負荷が大きくなります。

重要！古典的な筋力トレーニングは、セットの数で測定されます。アイソメ図は、1回のエクササイズを完了するのにかかる時間でのみ測定されます。複合体は4つで構成できます-6つのエクササイズと合計7分まで続きます。

古典的な厚板の多くのバリエーションの中で、側面の厚板に注意する必要があります。このエクササイズは、クラシックバージョンのテクニックを完全に習得し、筋肉を扱う次の段階に進んでいる人に役立ち、推奨されます。実行中に、あなたはあなたの姿勢を調整し、前かがみを取り除きます。トレーニング中は、腹部、腕、肩、背中、骨盤の筋肉が関与します。ランニングやウェイトトレーニングのエクササイズは、サイドプランクよりもはるかに少ない筋肉を発達させます。

難しさ：サイドプランクは、最近の骨折や関節の損傷、妊娠中や高血圧には禁忌です。
テクニクス：支点-手のひらと足の内側。それを実行するには、横になって肘に寄りかかる必要があります。手は体の軸に垂直になります。肘を上げ始め、胴体を肩から足まで一直線にします。実行中、秒針は体に沿って配置したり、横に置いたり、頭の上に上げたりすることができます。最小実行時間は15秒、最大の便宜は1.5分です。

初心者の機能：体がたるまないようにし、足が平らであることが重要です。また、前かがみになる必要はありません。

簡単なエクササイズを行うことで、体調を整え、体の持久力を高め、時間を無駄にすることなく、さまざまな筋肉群をすばやくポンプでくみ上げることができます。適切に選択されたエクササイズと実行テクニックの順守は、あなたをあなたの夢の姿に近づけるでしょう。

平らな胃と明確に定義された立方体は、多くの人々の夢です。それらのいくつかは余分なポンドによってそれを達成することを妨げられ、他は怠惰とジムに行きたがらないことによって、そして3番目はそれを正しく行うことができないことによって妨げられます。結果は明らかです：25歳以上のかなり少数の人々が体のこの部分の美しさと安堵を自慢することができます。このような悲惨な状況を正すために、真剣に自分の面倒を見る時が来ました。報道機関にとって最も効果的な演習を選び、トレーニングプログラムを作成し、辛抱強く目標の達成に向けて進んでください。

プレスをポンピングするためのプログラムと複合体の選択に真っ向から突入する前に、理論的な資料を研究し、専門家のアドバイスを読んでください。有用な推奨事項は、各ワークアウトの効果を大幅に高め、結果をはるかに速く達成します。

脂肪除去

腹部の脂肪層を取り除くことから始めます。専門家は、体内の腹部脂肪の割合が15％以下の場合は、腹筋トレーニングに進むことを推奨しています。それを取り除く段階は、誰にとっても異なって続きます：2週間から3ヶ月（肥満の場合-最大6ヶ月）。

座ってください。
トレーニングの基本は有酸素運動である必要があります：ランニング、エクササイズ、水泳、サイクリング。
健康的なライフスタイルの原則を遵守してください。
日課を書き留めて、それに従ってください。
最後に悪い習慣に別れを告げます。
眠ることを学ぶ。
緊張しないようにしてください。
ラップ、バキュームマッサージ、痩身コルセット-この戦争ではどんな手段でも良いでしょう。

このステップに責任を持ちます。腹部の脂肪が多い場合は、毎日の運動でも、ひだの後ろにプレスが見えることはありません。

プログラムと複合体

計画を立てるときは、専門家に相談してください。選択した一連のエクササイズは、体の他の部分のトレーニングとともにプログラム全体に含める必要があります。この場合、静的と動的の両方を使用します（これらについては以下で説明します）。

自宅でワークアウトしたり、ジムのメンバーシップを購入したりすることは、誰にとっても個人的な問題です。どこでも良い結果を得ることができます。しかし、お互いに正直になりましょう。腹筋強化運動はジムで行うとより効果的であり、これには多くの理由があります。これには、本格的なポンピングの機会を増やす豊富なスポーツ用品や、プロのトレーナーの助けが含まれます。

準備段階でも、各エクササイズのテクニックを注意深く勉強してください。結果は正しく行われた場合にのみ達成できます。それ以外の場合、1か月で効果は見られません。そして最悪の場合、それは特に背中と背骨に激しい痛みの症候群を伴います。

怪我をしないように、ウォームアップとクールダウンを忘れないでください。成功への鍵は規則性です。息を止めてください。運動の最も難しい部分は息を吐き出すことです。

強度

多くの人は、毎日100回以上のエクササイズを繰り返すと、1週間でキューブが表示されると誤解しています。しかし、筋肉は運動後に回復する必要があります。あなたが彼らに休息を与えなければ、あなたは結果を得ることができません。許容されるスキーム：1/1（トレーニング日-休憩日）、1 / 2、1/3。強度と耐久性が蓄積するにつれて、繰り返しとアプローチの数は徐々に増加します。

最速のペースでエクササイズをしようとしないでください。それらのそれぞれは、プレスのすべての筋肉で感じる必要があります。注意深い研究はありません-あなたは結果を見ることはありません。

トレーニング後、灼熱感が現れるはずです。これで結構です。しかし、あなたがエクササイズをするテクニックに従わない、あなたがそれらを間違って選んだ、または禁忌を無視したことを報告するそのようなシグナルもあります：

トレーニング開始後2週間以内に消えない腹部の激しい痛み;
背中の痛み;
1か月後に結果はありません。

そしてさらに…

トレーニングは、食事の2時間後、できれば朝に行われます。
適切な栄養を整理します。ダイエットはこの段階では役に立たない。
スポーツ栄養を含みます。
十分な水を飲む。
すべてのクラスで100％を与えます。中途半端なトレーニングは効果がありません。

禁忌

感染症;
体温の上昇;
最近の取引;
筋骨格系の問題;
病気（頭痛、圧力の上昇）;
妊娠;
あらゆる段階の肥満。

健康上の問題がある場合は、そのようなトレーニングの可能性について事前に医師に相談することをお勧めします。特定の病気はないが疑問がある場合は、トレーナーに質問をしてください。

月経中、退院があまり多くなく、痛み症候群がなければ、女の子は運動することを禁じられていません。しかし、運動の強度は大幅に減らす必要があります。

種類

適切なコンプレックスを選択してプログラムを作成するには、プレスをポンピングするためのエクササイズと、自分に適したエクササイズを知る必要があります。

性別による

この分類についてはさまざまな意見があります。腹筋運動は女性と男性に分けられないと考える人もいます。それらのそれぞれは、あらゆる性別の代表者によって実行することができます。他の人はまだそのようなグループを条件付きで割り当てることを好みます。

たとえば、女の子の場合は、柔軟性にも作用するストレッチ要素を含めて、よりシンプルにする必要があります。ほとんどの女性は立方体を必要としません-彼らは平らな胃とハチの腰のために働きます。この点で、彼らはフィットボールとダンベル、臀部の橋、古典的な板、自転車、ボディリフトを使った推奨されるエクササイズです。

男性には、ウェイト、水平バー、バー、ローマの椅子、ひねり、サイドプランクなど、より強力で難しいオプションがあります。

体育用

プレス向けの基本的な演習があります。それらを習得しなければ、オーバートレーニングする可能性があるため、すぐに複雑なものにジャンプすることは意味がありません。それらは技術的に非常に単純です。初心者はそれらから始める必要がありますが、他のすべての基礎であるため、専門家もそれらをプログラムに含めることができます。これらは、通常の体の昇降と腹臥位からのねじれ、はさみ、自転車、板の古典的なバージョンです。

負荷によって

プレスをポンピングするためだけに定期的な演習があります。関係者のほとんどはそれらに精通しています。そして、重量を伴う作業を含む力があります。それらはすでに汲み上げられた腹筋の量を増やします。立方体が男性に現れ始めると、ダンベル、バーベル、その他のウェイト用の機器を使用して、立方体をより目立たせることができます。それらは、十分に高いレベルのトレーニングを持っている人によってのみ開始することができます。

強度別

プレス向けの2種類の演習をトレーニングプログラムに含める必要があります。静的（等尺性）と動的です。最初の実行時には、腹部の筋肉は最大の緊張状態になりますが、動きがないため収縮しません。例としては、バーや真空があります。 2番目で-それどころか。ここでは、ペース、速度、振幅、空間の動きにより、筋肉が活発に収縮します。これらは、胴体リフト、ねじれ、サイクリングです。

最高の評価

報道機関にとって最良の演習を選び出すことは困難です。ある人にとってうまくいくことは、別の人にとってはまったくうまくいかないかもしれません。ここのすべてはあまりにも個性的です。それでも、専門家は10の基本的で最も効果的なものを選び出します。

（特にサイド）。
ローラーエクササイズ。
自転車。
レッグレイズ（ひじに重点を置いて、吊るし）。
ツイスト（クラシック、リバース、ダブル、ロシアツイスト、フィットボール、ベンチ、シミュレーター）。クランチとも呼ばれます。
腹臥位から体を上げ下げします。
ロッククライマー（アルピニスト）。
はさみの足。
折り畳み。

プレスローラー

調査と専門家の意見によると、これらは報道機関にとって最も効果的なエクササイズであり、キューブを汲み上げたい、または腹部の体重を減らしたい人のトレーニングプログラムに存在する必要があります。原則として、それぞれに実行のためのいくつかのオプションがあります。単純なものから複雑なものに移行します。

基本

これらは、初心者が始めるための簡単な演習です。最低限の体力をお持ちの方に適しています。

エクササイズ1.体を上げ下げする

平らな面に仰向けになります。下の方を床に押し付けます。膝を曲げます。腕を胸に掛けるか、後頭部を閉じます。息を吐きながら、ゆっくりと体を持ち上げ、あごを胸まで伸ばします。肩甲骨を床から持ち上げます。角度は45°または60°でなければなりません。少しの間ロックインします。息を吐きながら、ゆっくりと身を下げてください。

オプション：

上げられた足で（床から足を離して）;
椅子やベンチに足をかけた状態。
ローマの椅子の上、傾斜したベンチの上。

演習2.ツイスト/クランチ

平らな面に仰向けになります。下の方を床に押し付けます。膝を曲げます。後頭部で手を閉じます。肘はさまざまな方向に最大限に分離されています。息を吐きながら、ゆっくりと体を持ち上げ、あごを胸まで伸ばします。肩甲骨を床から持ち上げます。体をひねるには：右ひじを使って、左ひざまで伸ばします。触れる必要はありません、主なことは最大の緊張を感じることです。少しの間ロックインします。息を吐きながら、ゆっくりと下げます。反対側に転がします。

オプション：クラシック、リバース、ダブル、ラテラル（斜め）、対角線、ロシア風ツイスト、吊り下げ、脚を上げた状態、ウェイト付き、フィットボール上、オン、ブロックシミュレーター内。

演習3.板

腕立て伏せをする準備をしているように、横臥をします。ひじを下ろします。ひじが肩とほぼ同じ高さになるように、手のひらを下にして床に手を置きます（または握りこぶしに握りしめます）。足をまっすぐにします。つま先を床に置きます。この姿勢が正しく行われないと、頸部骨軟骨症が発症し、腰痛が始まる可能性があります。ひじと靴下を強調し、肩から脚まで全身を持ち上げます。体は一直線になっている必要があります。固定します。タイミングを開始します。鼻呼吸。

板

オプション：ストレートアーム、上げられた腕、上げられた脚、同時に上げられた腕と脚、抵抗、フィットボール、横方向、逆方向、イルカ、ジャンプ、腕立て伏せ、膝の屈曲、重み。

演習4

腕立て伏せをする準備をしているように、横臥をします。両手を肩の高さに置き、手のひらを下に向けます。体をひもに引っ張ります。先を見据えて、頭を下げて見ないでください。息を吐きながら、片方の膝を胸に引き、つま先に下ろします。少しの間ロックインします。息を吐きながら、脚を元の位置に戻します。 2番目のレグについても繰り返します。

オプション：足を激しく交互に動かすハーフジャンプ、空中（つま先を支えない）、斜めのステップ、壁を支えて逆さまにする。

演習5.自転車

平らな面に仰向けになります。下の方を床に押し付けます。後頭部で手を閉じます。肘はさまざまな方向に最大限に分離されています。肩を上げます。膝を少し曲げます。足を床から持ち上げます。腰は床と約45°の角度を形成する必要があります。足を空中でペダリングしているように、サイクリングの模倣を開始します。まず、片方の膝を胸に円を描くように引っ張って反対側の肘を胸に近づけ、次にこの脚をまっすぐにし、同時にもう一方の膝を引っ張ってもう一方の肘に近づけます。ぎくしゃくした動きはありません。鼻呼吸。

さまざまな筋肉のために

下プレス用

これらは完璧なプレスのための同じ演習であり、正しく実行された場合、キューブを提供します。これらには、脈動、フィットボール、ハング、あらゆる種類のひねり、キャプテンの椅子（ディップマシン内）、膝を胸に引っ張る、TRXループのカエル、角度、複雑な板で90°上昇する脚が含まれますバリエーション。

演習13

床に向かって向きを変え、足とふくらはぎをバランスボールの上に置きます。まっすぐに伸ばした腕に重点を置き、手のひらを開いて床に置きます。体は最大限に緊張し、一列に伸びています。プレスを締め、息を吐きながらボールを腰に転がします。少しの間ロックインします。インスピレーションを得て、IPに戻ります。

プレスのこの部分については、他の演習を参照してください。

トッププレスの場合

アッパープレスでのエクササイズは、リリーフと一般的なポンピングに必要です。多くの人が驚かれることでしょうが、ほとんどすべての基盤が彼らに当てはまります。特に、あらゆる種類の体の昇降とあらゆる種類のひねり、そしてローマの椅子や傾斜したベンチでのクラス。

演習14

平らな面に仰向けになります。下の方を床に押し付けます。まっすぐに伸ばした腕を上げます。それらを少しはがし、足と一緒に頭を床から離します。呼気では、体の両方の部分を一緒に、上部の接触点で、足に手をかざしてジャークします。吸い込むときはまっすぐに伸ばしますが、必要な回数の繰り返しが完了するまで、足で床に触れたり、手で頭を動かしたりしないでください。

サイドプレス用

斜めの筋肉を構成する横方向のプレスのエクササイズは、フィギュアの細いシルエットを形成し、引き締まった胴体を作成します。これらには、傾斜、ベンチでのサイドレイズ、鉄棒でのねじれ、木こり、サイドプランク、さらには含まれます。

演習15

まっすぐ立ってください。背中をまっすぐにします。足を肩幅に広げます。ダンベルでまっすぐに伸ばした腕は、体に沿って下げられます。できるだけ右に横に曲がってください。ブラシを一緒に照らし、ダンベルを右肩に持ってきます。息を吐きながら、左に曲がり、ダンベルで腕を左太ももに（広げずに）下げます。動きは斜めです。

プレスの斜筋のエクササイズは多くの人に無視されており、彼らはなぜ彼らの結果が彼らが望むようにならなかったのか理解していません。

スポーツ用品付き

部屋で

演習16

ハンドルをケーブルに取り付けます。負担を設定します。シミュレーターに向かって立ってください。手のひらが内側になるようにハンドルをつかみます。下がってください。ハンドルを手前に引き、ひじを曲げてひざまずきます。ハンドルを頭に引き、後ろを丸めます。息を吐きながら、体をひねり、前に傾け、頭をほぼ床まで下げます。少しの間ロックインします。インスピレーションを得て、IPに戻ります。

演習17

アキレス腱が下のローラーの下にあり、股間が正面になるように、シミュレーターに顔を下にして置きます。体はまっすぐでなければなりません。頭の後ろで手を握ります。息を吐きながら、下に傾けます。背中を曲げないでください。少しの間ロックインします。インスピレーションを得て、IPに戻ります。

過伸展

住宅

演習18

手に取ってください。まっすぐ立ってください。背中をまっすぐにします。足を肩幅に広げます。腰をかがめる。発射体を両手で持ち、床まで下げます。足がまっすぐになるまでゆっくりと慎重に前に転がります。少しの間ロックインします。ローラーから手を離さずに、ロールバックします。まっすぐにします。

演習19

ふくらはぎ部分の脚をフィットネス用輪ゴムで包みます。平らな面に仰向けになります。腰と肩を床に押し付けます。後頭部で手を閉じます。肘は最大限に側面に分離されています。息を吐きながら、腹筋を締め、まっすぐに伸ばした脚を、床や体の他の部分と90°の角度になるように動かします。固定します。息を吐きながら、足を曲げたり弾性バンドに抵抗したりせずに、足をさまざまな方向に広げ始めます。インスピレーションを得て、IPに戻ります。

演習20

平らな面に仰向けになります。下の方を床に押し付けます。膝を曲げ、足を床から持ち上げます。エキスパンダーを足に投げ、その端を手で引っ張り、まっすぐにして前に持ち上げます。すねを上げて、床と平行になるようにします。息を吐きながら、手を頭の後ろに投げて（エキスパンダーを曲げたり放したりせずに）、同時に足を前に伸ばします。インスピレーションを得て、IPに戻ります。

演習21

まっすぐ立ってください。背中をまっすぐにします。足を肩幅に広げます。ケトルベルの底を開いた手のひらに置きます。胸の高さまで上げます。息を吐きながら、体を左にぐいと動かします。腰は静止したままです。凝視し、吸い込みます。次の息を吐きながら、反対側にぎくしゃくしたターンをします。

演習22

伸ばした腕の段違い平行棒で立ち上がります。体はまっすぐです。息を吐きながら、ゆっくりと足を上げて発射体の上に置きます。凝視し、吸い込みます。次の息を吐きながら、ゆっくりと広げます。固定します。インスピレーションを得て、IPに戻ります。

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