男性のためのプレスで静的。 私たちは腹横筋を振ります-プレスのための静的な運動の利点

腹横筋は、側面を取り囲む腹腔の筋肉です。 斜めの腹斜筋（特に内腹斜筋）と一緒に、それらは腰の周りにタイトなリングを形成します。 Fitsevenはすでにトレーニング戦略について話し合っており、この資料では腹横筋をポンピングするメカニズムについて考察します。

解剖学的観点から、内部の腹横筋はプレスの最も深い層であり、文字通り体を取り囲み、その弾力性を形成します。 それらは肋骨を締め、腹腔の容積を固定し、内臓のサポートを作成します。 深い腹横筋は、脊椎の垂直荷重の最大40％を占め、姿勢を形成します。

誰もが知っている厚板は、マスコミにとって最も重要な静的運動です。 開始位置：お腹を下にして床に横になります。 手で立ち上がり、肘で曲がったつま先と腕に体重を集中させて、位置を固定します。 腹部の腹部の筋肉、体の内肋間筋、臀部の筋肉の意識的な緊張を維持します。

首と背骨が一直線に伸び、呼吸のリズムが通常のモードで維持されていることを確認してください。 厚板の位置で30〜60秒間保持し、次に30〜40秒間休んで、運動を繰り返します。 アプローチの数と肘スタンドで過ごす時間を徐々に増やしてから、に進みます。

「胃の中の真空」を練習する

腹部の真空は、腹横筋と横隔膜の筋肉の発達のための呼吸運動です。 その実装のメカニズムは、肺からの空気の最大呼気と腹部の内側への収縮にあります。 目標は、腹部が収縮した状態で呼吸をしない位置で過ごす時間を徐々に増やすことです。 10〜20秒で開始し、毎日3〜5セットのエクササイズを行います。

通常のパフォーマンスの第1週または第2週にすでに結果を表示できることに注意してください。これには、横方向のプレスを意識的に歪ませる機能も含まれます。 さらに、皮下脂肪のレベルが低いと、腹部の筋肉がより明確に立方体に分割されていることに気付くでしょう。 上記のリンクにある資料で演習の詳細をお読みください。

静的な演習のセット

実際、腹筋運動は静的モードで実行できます。 実行速度が遅く、腹筋の関与レベルが高いほど、腹横筋がより強く作業に含まれます。 初心者のためにチェックしてください-その助けを借りて、あなたはあなたのために正しい静的なエクササイズを選ぶことができます。

弱い腹筋を強化したい場合は、板と掃除機から始めて、2〜3回の動的なエクササイズを追加します。 キューブをポンピングすることが目標の場合は、追加の重みを使用してエクササイズを使用します。 ただし、静的なものを含め、腹部の運動では腹部の脂肪を燃焼させることはできないことを思い出してください。

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内部の腹横筋をトレーニングするための主な静的な運動は、厚板と真空です。 これらの2つの簡単なエクササイズを定期的に行うと、腹筋をすばやく強化するだけでなく、意識的に筋肉に負担をかける能力を高めることができます。 最終的に、これが、キューブを使用したプレスのポンピングを成功させる主な秘訣です。

モバイルでアクティブなエクササイズだけでなく、筋肉を引き締め、プレスを強化し、姿勢を修正することができます。 静的負荷は、水平バー、シミュレーター、懸垂、スクワット、腕立て伏せ、およびその他のスポーツトレーニングの要素で作業するのと同じ効果的な方法でフィギュアを調整します。 それは、発射体または自分の体の重さを最大時間動かさずに持ち上げて保持することから成ります。 静的には、他のトレーニングと同じ定期的なトレーニング、ウォームアップ、ストレッチが必要です。

腹筋をターゲットにするだけでなく、トレーニングで静的な腹筋運動を使用すると、逆立ち、試合、ドラゴンフラッグなどの体重運動を習得するのにも役立ちます。

私の意見では、以下で説明する腹筋運動の使用は、6パックを見ることを期待して毎日腹筋運動をするよりもはるかに適切です。

多くの女の子は、腹部の緊張を失うことを恐れて、毎日、そしてダンベルやディスクを手に持っていても、腹部をポンプでくみ上げます。 このような恐怖は通常、よく食べず、残りの筋肉群に十分な注意を払っていない人に見られます。 良いトーンは本当に保存されますが、結果は勇気づけられません-胃が腫れているようになります。

問題は、腹直筋には、急速に体積が増加する多数の白い繊維が含まれているということです。 プレスをたくさんポンピングすることで、アマチュアは脂肪層に筋肉の厚さを加えるだけです。 カロリー制限がないと、これらの筋肉はまったく見えなくなり、胃が成長し、腰が広くなります。

古典的なボディービルのスキームによると、加重アプローチでは15回以下の繰り返しを行う必要があります。 しかし、このスキームは、立方体の厚さを増やしたい人に適しています。 女の子は、プレスを乾かさないが、白い繊維の成長を刺激する速いペースを必要としません。 女性に最適なのは、ゆっくりとしたペースと1セットのトレーニングです。

通常の状態では、女性は約20％の皮下脂肪を持っているはずであり、立方体は10％ではっきりと見えます。 救援プレスがはっきりと見えるようにするために、女性は彼女の健康を犠牲にしなければなりません。 キューブのない平らな胃を支持する別の議論：ジムに行って自宅で自分で運動しない場合、おそらく体は不調和に発達し、プレスキューブは細い腕、未発達の背中、またはデルタ、ばかげているように見えます。 また、女の子はほとんどの時間を服装で過ごし、立方体は見えませんが、水着だけでなく細いウエストが目立ちます。

筋力開発のための静的エクササイズ

さまざまなレスリングなどのスポーツだけでなく、体力を伸ばすことができます。 強さを発達させるための静的な運動は、古代オリエントの方法で、筋肉量を増やすことなく体に信じられないほどの力をもたらすことができると言及され始めています。 開始するには、機器を必要としない単純な複合体の1つを選択できます。 これらは、AlexanderZassによって開発された人気のある等尺性筋力トレーニングです。

有名なサーカスのパフォーマーであり強い男であるザスのエクササイズは、その信じられないほどの効果で知られています。 それは、観客の前で、馬を持ち上げてアリーナの周りに簡単に運ぶ男自身によって示されました。 彼は、筋肉の量は、筋肉量を増やすことなく発達させることができるそれらの強さに比べて何もないと確信していました。 まず、各テクニックは5〜6秒続く2〜3のアプローチで実行できます。

• 肘を胸の近くで曲げます。 手のひらは手のひらの上にあります。 私たちはお互いに手を置きます。
• 手は同じ位置にありますが、城で握り締められています。 腕を横に伸ばしてロックを解除しようとしています。
• 手を壁に当て、力を込めて押し、全身に負担をかけます。
• 私たちは戸口に立ち、手でそれに対して休み、「それを押し離す」ことを試みます。 すべての努力は肩と腕に集中しています。

おなかの脂肪を取り除く方法は？

脂肪が腹部から出るためには、女の子は好気性（！）運動の助けを借りて、体全体の余分な沈着物を取り除く必要があります。 生理学の法則は、ある特定の領域で脂肪を燃焼させることは不可能であるというものです。

女性は、テストステロンが少ないため、脂肪を燃焼したり腹筋を彫ったりするのが難しいと感じています。 適切なダイエットを行い、体の長い体系的な作業に備えて事前に準備し、バーで余分なセンチメートルがどのように燃えるかについての話を信じないでください。

禁忌

静的な体育の活動がないにもかかわらず、それは多くの禁忌を持っています。 腹直筋離開のある女性は、これらのホールドのほとんどを実行するべきではありません。 それらの多くは、女性の健康状態を悪化させる可能性のある腹筋の緊張を目的としています。 腹直筋離開では、プレスをポンピングしたり、さまざまなラックやツイスト、腕立て伏せ、ショルダーリフトなどを実行したりすることはできません。 したがって、出産後の腹直筋を強化するためには、腹部の突出とは関係のない動きをする必要があります。

背中の痛みに苦しんでいる人のために、足を後ろに寝かせて体重を維持することはお勧めしません。 これは、骨軟骨症、さまざまな怪我、椎間板および椎骨の変位が原因である可能性があります。 腰痛を感じ、静的なホールドを行うと、運動をやめるべきです。 プレスをポンピングし、バックエリアを含まないエクササイズのみを実行できます。

等尺性運動としても知られる静的運動は、体があまり動かない運動の一形態です。 結果は、筋線維の緊張が長引くことによって達成されます。 このタイプのトレーニングの主な利点の中には、耐久性の向上、筋力の発達、時間の節約があります。 結果を達成するために、ジムやフィットネスクラブを訪問する必要はまったくありません。

プレス向けの等尺性運動は、腹部の筋肉を発達させ、皮膚を引き締め、筋肉を強化します。 それらはまた脂肪組織を燃やすことによって減量を促進します。

静的な運動の利点

静的または等尺性運動は、長さを変えずに筋肉に張力をかけるために行う最小限の動きです。 体が動かず、自重を保持している体の静止位置は、静的とも呼ばれます。

これらの演習は完全に安全で効果的です。 動的なものに対するそれらの利点は、次の事実により達成されます。

• 通常のトレーニングに関与していない深い筋肉に影響を与えます。
• 手の届きにくい場所や未発達の場所の筋肉組織への血液供給を改善します。
• 靭帯と腱の柔軟性を改善し、あらゆる種類の怪我の可能性を減らします。
• 実行中、それらは靭帯、関節、腱に影響を及ぼし、それらのパフォーマンスを改善します。
• 筋肉を扱うとき、彼らはボリュームではなく、男性にとって重要な力率に注意を払います。

知ってますか？静力学は、19世紀にアレクサンダーザスによって体操の別のグループに導入されました。 彼は、大きな、しかし制御できないものよりも強い筋肉が必要であると信じていました。

静力学は、怪我をした人に役立ちます-動的な運動が制限されているときに、必要な筋肉負荷を提供するのは静力学です。 トレーニングには、特別な機器やシミュレーターは必要ありません。 トレーニングはそれほど時間はかかりません-朝と夕方にわずか10分。

プレス向けの一連の演習

パフォーマンスを開始する前に、メインのエクササイズの前に、筋肉を温めるためにウォームアップが必要であることを忘れないでください。 静力学は複雑で、5〜7分間設計されており、毎日行うことができます。 以下は、プレスを開発し、脚の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズです。

足を吊るすのは人気のある一般的な運動です。 実行中、腹部の直筋と斜筋、および大腿直筋が関与します。 同時に、プレスのすべての部分が完全に処理され、背中の筋肉が発達し、正しい姿勢に影響を与えます。
2006年、米国生理学研究所は、等尺性運動中の筋肉活動の研究を実施し、さまざまなバリエーションの「鉄棒にぶら下がる」ことが腹部に最も効果的であることを確認しました。 脊柱も伸びており、筋骨格系の強化に適しています。

警告：「ぶら下がっている足」は、高血圧、高齢者、体力の弱い人にはお勧めできません。 腹筋が発達していない初心者には難しいと考えられています。 また、これにより脈拍が増加することにも留意する必要があります。したがって、心臓血管系の疾患がある場合は、医師に相談した後にのみ運動を行うことができます。
技術：クラスの場合、水平バーが必要になります。 伸ばした腕にぶら下がって、アスリートはまっすぐな脚を後ろに傾けて息を吸います。 息を止めて90°の角度に上げます。 数秒間停止します。 次に、開始位置への脚のスムーズな動きを開始します。 最大10回の繰り返しを実行します。

初心者の機能：すぐに足を90度の角度まで上げることができなくなります。 したがって、便宜上、可動域を拡大します。つまり、脚をさらに曲げ、骨盤を持ち上げます。

知ってますか？ ローマの椅子-背筋と腹筋を強化するためのスポーツ器具で、頑丈なフレームに取り付けられた狭いシートとフットレストです。 歴史家は、そのような装置は古代ローマで生まれたと信じています。 特に、彼らの助けを借りて、剣闘士は腹部の筋肉をポンプでくみ上げ、軽い戦車の車輪が害を及ぼすことなく腹部を通過できるようにしました。

エクササイズ「床の角」は、柔軟性と機動性が向上するため、初心者におすすめです。 この場合、皮質（体の中央部分）、脚、腕の筋肉が関与しています。 コーナーにはさまざまなバリエーションがあります。 実行中、腕の位置はまっすぐにすることも、肘で曲げることもできます。 脚はまっすぐに保つか、持ち上げ始めることができます。

難しさ：手が弱い場合、手の能力が制限されているため、コーナーの実行の進行は正確に停止します。

テクニクス：開始位置-床に座って、足を前に伸ばします。 ブラシは床に置きます。 お尻をゆっくり上げてみてください。 足を床と平行に保ちます。 実行時間-10秒 後で、時間を30秒に増やすことが望ましいです。
初心者の機能：膝を曲げることは間違いと見なされますが、初心者にとっては許容範囲です。 トレーニング中は、足を握りやすくなり、正常に握ることができます。 この等尺性運動は、効果を高めるために筋力運動と交互に行うことをお勧めします。

重要！等尺性運動は、高血圧や心臓病のある人には禁じられています。 実行中に現れる筋肉の緊張は血流を減らし、それによって圧力を高めます。

静的過伸展

ハイパーエクステンション（英語から翻訳-オーバーエクステンション、オーバーストレッチ）には実行のための多くのオプションがあります。 コアとバックの筋肉を強化し、発達させるのに特に役立ちます。
腰、臀部、すね、背骨下部も関係しています。 背中の筋肉の発達のための複合体のウォームアップとして使用することができます。 また、脊椎の痛みのポイントウォームアップでもあります。 過伸展は姿勢を改善し、脊椎を鍛え、脊柱起立筋の活動を活性化します。

難しさ：実行の過程で、突然の動きを排除する必要があります。 初心者は大きな振幅で作業することがあり、脊柱に過度の負荷がかかります。

テクニクス：実行するには、ローマの椅子、フィットボール、およびその他のシミュレーターを使用します。 ローマの椅子の場合は、ローラーの高さを調整します。 それらは、腰の曲がりと大腿骨領域の場所にある必要があります。 足はサポート下部ローラーの下に持ってくる必要があります。

ビデオ：静的過伸展 お尻を締めて、シミュレーターを通して傾け始めます。 その間、深呼吸してください。 あなたの体があなたの足に対して60°の角度になったら停止します。 腕を胸に交差させ、開始位置までまっすぐになり始めます。 上昇中、息を吐きます。 ハイパーエクステンションは、15回の繰り返しの3セットで構成されます。

初心者の機能：追加の重みで運動を重くしないでください。 フィットボールで過伸展を行うときは、足を固い面に置く必要があります。

「古典的な厚板」とは、一般的な強化運動を指します。 実行中は、胸筋、臀筋、中核筋、脚と骨盤の位置、および背中と首の筋肉のほとんどすべての筋肉が関与します。 胸椎に関与するすべての筋肉は、実行中に解決されます。 厚板は体のスタミナを増加させます。
テクニクス：横になっていることを強調し、手を前に置き、体重を均等に分散させます。 手とつま先に寄りかかる必要があります。 体を一直線に並べます。 この位置では、10秒からとどまる必要があります。 厚板は、肘を曲げた腕にも使用できます。 初心者はバーを20〜30秒間保持できます。 長時間練習している場合は、実行時間を2分に増やすことができます。

初心者の機能：バーは良いゴム靴で実行する必要があります-これはあなたの体をまっすぐな位置に保つのに役立ちます。 ひじに板を張る場合は、ひじパッドまたは柔らかいエクササイズマットがあることを確認してください。 これにより、皮膚が硬い表面にこすれるのを防ぎます。

ビデオ：5つの一般的な板の運動の間違い 頭を上げないでください。頸部への負荷が大きくなります。

重要！古典的な筋力トレーニングは、セットの数で測定されます。 アイソメ図は、1回のエクササイズを完了するのにかかる時間でのみ測定されます。 複合体は4つで構成できます-6つのエクササイズと合計7分まで続きます。

古典的な厚板の多くのバリエーションの中で、側面の厚板に注意する必要があります。 このエクササイズは、クラシックバージョンのテクニックを完全に習得し、筋肉を扱う次の段階に進んでいる人に役立ち、推奨されます。 実行中に、あなたはあなたの姿勢を調整し、前かがみを取り除きます。 トレーニング中は、腹部、腕、肩、背中、骨盤の筋肉が関与します。 ランニングやウェイトトレーニングのエクササイズは、サイドプランクよりもはるかに少ない筋肉を発達させます。

難しさ：サイドプランクは、最近の骨折や関節の損傷、妊娠や高血圧には禁忌です。
テクニクス：支点-手のひらと足の内側。 それを実行するには、横になって肘に寄りかかる必要があります。 手は体の軸に垂直になります。 肘を上げ始め、胴体を肩から足まで一直線にします。 実行中、秒針は体に沿って配置したり、横に置いたり、頭の上に上げたりすることができます。 最小実行時間は15秒、最大の便宜は1.5分です。

初心者の機能：体がたるまないようにし、足が平らであることが重要です。 また、前かがみになる必要はありません。

簡単なエクササイズを行うことで、体調を整え、体の持久力を高め、さまざまな筋肉群をすばやく、時間を無駄にすることなくポンプでくみ上げることができます。 適切に選択されたエクササイズと実行テクニックの順守は、あなたをあなたの夢の姿に近づけるでしょう。

オリヤ・リカチェバ

美しさは宝石のようなものです。シンプルであるほど、宝石になります:)

3月20日 2017年

コンテンツ

静的トレーニング（2番目の名前はアイソメトリック）は古くから知られています。 それらは武道、ヨガで使用され、重い負荷に頼ることなく、トレーニングを疲れさせることなく、あなた自身の体を感じ、協調を改善し、腱と靭帯の強さを発達させるのに役立ちます。

静的負荷とは

モバイルでアクティブなエクササイズだけでなく、筋肉を引き締め、プレスを強化し、姿勢を修正することができます。 静的負荷は、水平バー、シミュレーター、懸垂、スクワット、腕立て伏せ、およびその他のスポーツトレーニングの要素で作業するのと同じ効果的な方法でフィギュアを調整します。 それは、発射体または自分の体の重さを最大時間動かさずに持ち上げて保持することから成ります。 静的には、他のトレーニングと同じ定期的なトレーニング、ウォームアップ、ストレッチが必要です。

静的な運動の利点

体力と持久力を高めたい人にとって、静的な運動は否定できない利益をもたらします。 この意味で、動的なものよりもはるかに効率的です。 一定の張力の間に、血液供給が著しく悪化し、乳酸を筋肉にもたらさないという事実のために、利点が達成されます。 この物質の欠如は、筋肉障害の発症、つまり、複数の繰り返しを完了することができないことにつながります。 失敗が長ければ長いほど、筋肉は強くなります。

静力学中のすべての緊張は、靭帯、腱、関節に向けられます。 それらに作用する重量はそれらの強さを訓練し、動的訓練中を含むあらゆる種類の怪我の可能性を減らします。 エクササイズで（ヨガのように）自分の体重だけを負荷として使用する場合、そのような負荷が害を及ぼすことはありません。

自宅での等尺性運動は、かつて怪我をしたことがあり、動的な運動を行うことができない人々にとって非常に便利です。 それは深部の筋肉に影響を及ぼし、最大数の繊維を機能させ、それらを訓練し、回復させます。 これには、真剣なトレーニング、アプローチの適切な研究、50〜60秒の期間が必要です。

減量のための静的な運動

どんなスポーツも体重を減らすのに役立ちますが、健康上の理由から誰もが積極的なトレーニングをする余裕があるわけではありません。 したがって、女性のための静的な運動は、ジムで過度の負荷で疲れ果てないようにすることができます。 有酸素運動、筋骨格系の病気、手術後の深刻な状態などの禁忌がある場合に適しています。 このタイプの運動は脈拍を正常に保ち、活発な動きはしませんが、脂肪のひだはなくなり、体の緊張が高まります。

余分な体重を取り除くには、減量のための静的な体操を適切な栄養と組み合わせる必要があります。 複合体を1日おきに実行するのが最善です。そうすれば、筋肉が回復する時間があり、脂肪燃焼が均等に行われます。 負荷は徐々に増加する必要があります。 アプローチは1〜3分続き、繰り返し回数は2〜3回です。 減量のための静力学からの最も効果的な運動のうち、以下を区別することができます：

• 板。 それはすべての筋肉群に関与します。 肘を伸ばしたり曲げたりして凍らせる腕に重点を置く必要があります。
• サイドプランクは側面と腹筋を締めます。 肘を曲げた腕にもたれかかって、横になって重点を置きます。
• ボートはあなたがあなたの背中を締めて押すことを可能にします。 お腹を下にして、腕を体に沿って横になり、脚と胸を同時に上げます。

筋力開発のための静的エクササイズ

さまざまなレスリングなどのスポーツだけでなく、体力を伸ばすことができます。 強さを発達させるための静的な運動は、古代オリエントの方法で、筋肉量を増やすことなく体に信じられないほどの力をもたらすことができると言及され始めています。 開始するには、機器を必要としない単純な複合体の1つを選択できます。 これらは、AlexanderZassによって開発された人気のある等尺性筋力トレーニングです。

有名なサーカスのパフォーマーであり強い男であるザスのエクササイズは、その信じられないほどの効果で知られています。 それは、観客の前で、馬を持ち上げてアリーナの周りに簡単に運ぶ男自身によって示されました。 彼は、筋肉の量は、筋肉量を増やすことなく発達させることができるそれらの強さに比べて何もないと確信していました。 まず、各テクニックは5〜6秒続く2〜3のアプローチで実行できます。

• 肘を胸の近くで曲げます。 手のひらは手のひらの上にあります。 私たちはお互いに手を置きます。
• 手は同じ位置にありますが、城で握り締められています。 腕を横に伸ばしてロックを解除しようとしています。
• 手を壁に当て、力を込めて押し、全身に負担をかけます。
• 私たちは戸口に立ち、手でそれに対して休み、「それを押し離す」ことを試みます。 すべての努力は肩と腕に集中しています。

プレス向けの静的演習

何百万人もの人々が、胴体を何百セットも上下させることで胃の形を整えることを夢見ています。 しかし、文字通り腰の脂肪を燃焼させ、美しく平らで膨らんだ胃を形成する、プレスのためのはるかに効果的な静的運動があります。 動かない運動中は、負荷が非常に大きくなります。 それは灼熱感を引き起こしますが、優れた結果によって補われます。

最も効果的な静的筋肉の働きは、次の運動で達成されます。 私たちは仰向けになり、手を頭の後ろに置き、足を床から20〜30 cm持ち上げ、凍らせます。 最初は、強度は数秒間だけで十分です。 毎回少なくとも1秒ずつ実行を増やして、最大1分にする必要があります。 プレスエリアにテンションを集中させますが、バックには集中させません。

静的な脚のエクササイズ

足の筋肉に定性的に負荷をかけるために、何キロも走る必要はありません。 脚の静的な運動は、優れたパワー負荷を与えます。 たとえば、ダンサーの好きな活動の1つは「プリエ」です。 足をできるだけ広く広げ、膝が床に対して直角になるように骨盤を下げます。 腰と臀部は一直線になっている必要があります。 できるだけ筋肉を緊張させるためにつま先で起き上がり、30秒間長居します。 次に靴下を下げます。 10秒間休憩し、さらに3回繰り返します。

静的な筋肉の緊張を引き起こすいくつかのより簡単なエクササイズがあります。 それらは10秒の休憩で15-20秒間実行されます：

• 椅子に座り、かかとを足に乗せて、力を尽くして押します。
• 立った状態からつま先立ちで、できるだけ筋肉を引き締めます。
• かかとに立って（バランスをとるために手を壁に貼り付けることができます）、靴下を全力で引き上げます。

お尻の静的な運動

脚を鍛えるテクニックはお尻に良い効果をもたらします。 多くの肯定的なレビューがある臀部の静的な運動の中で、以下を区別することができます：

• エクササイズチェア。 背中を壁に立てかけ（足は壁から約30 cm）、90度の角度で空中に座るまで下に移動します。 私たちは20秒立っています。 10秒の休憩で5セットを行います。
• お腹に横になり、膝から足を上げて20cmの高さまで下げます。背中は平らで、背中の下部で曲がりません。
• 私たちは仰向けになり、片方の足を膝で曲げ、もう片方の足を伸ばします。 骨盤とまっすぐに伸ばした脚を同じ高さに上げます。 5秒間保持します。 10回繰り返し、脚を切り替えます。
• 前のエクササイズを繰り返しますが、フリーレッグはまっすぐではなく上に伸びています。

静的トレーニング（2番目の名前はアイソメトリック）は古くから知られています。 それらは武道、ヨガで使用され、重い負荷に頼ることなく、トレーニングを疲れさせることなく、あなた自身の体を感じ、協調を改善し、腱と靭帯の強さを発達させるのに役立ちます。

静的負荷とは

モバイルでアクティブなエクササイズだけでなく、筋肉を引き締め、プレスを強化し、姿勢を修正することができます。 静的負荷は、水平バー、シミュレーター、懸垂、スクワット、腕立て伏せ、およびその他のスポーツトレーニングの要素で作業するのと同じ効果的な方法でフィギュアを調整します。 それは、発射体または自分の体の重さを最大時間動かさずに持ち上げて保持することから成ります。 静的には、他のトレーニングと同じ定期的なトレーニング、ウォームアップ、ストレッチが必要です。

静的な運動の利点

体力と持久力を高めたい人にとって、静的な運動は否定できない利益をもたらします。 この意味で、動的なものよりもはるかに効率的です。 一定の張力の間に、血液供給が著しく悪化し、乳酸を筋肉にもたらさないという事実のために、利点が達成されます。 この物質の欠如は、筋肉障害の発症、つまり、複数の繰り返しを完了することができないことにつながります。 失敗が長ければ長いほど、筋肉は強くなります。

静力学中のすべての緊張は、靭帯、腱、関節に向けられます。 それらに作用する重量はそれらの強さを訓練し、動的訓練中を含むあらゆる種類の怪我の可能性を減らします。 エクササイズで（ヨガのように）自分の体重だけを負荷として使用する場合、そのような負荷が害を及ぼすことはありません。

自宅での等尺性運動は、かつて怪我をしたことがあり、動的な運動を行うことができない人々にとって非常に便利です。 それは深部の筋肉に影響を及ぼし、最大数の繊維を機能させ、それらを訓練し、回復させます。 これには、真剣なトレーニング、アプローチの適切な研究、50〜60秒の期間が必要です。

減量のための静的な運動

どんなスポーツも体重を減らすのに役立ちますが、健康上の理由から誰もが積極的なトレーニングをする余裕があるわけではありません。 したがって、女性のための静的な運動は、ジムで過度の負荷で疲れ果てないようにすることができます。 有酸素運動、筋骨格系の病気、手術後の深刻な状態などの禁忌がある場合に適しています。 このタイプの運動は脈拍を正常に保ち、活発な動きはしませんが、脂肪のひだはなくなり、体の緊張が高まります。

余分な体重を取り除くには、減量のための静的な体操を適切な栄養と組み合わせる必要があります。 複合体を1日おきに実行するのが最善です。そうすれば、筋肉が回復する時間があり、脂肪燃焼が均等に行われます。 負荷は徐々に増加する必要があります。 アプローチは1〜3分続き、繰り返し回数は2〜3回です。 減量のための静力学からの最も効果的な運動のうち、以下を区別することができます：

• 板。 それはすべての筋肉群に関与します。 肘を伸ばしたり曲げたりして凍らせる腕に重点を置く必要があります。
• サイドプランクは側面と腹筋を締めます。 肘を曲げた腕にもたれかかって、横になって重点を置きます。
• ボートはあなたがあなたの背中を締めて押すことを可能にします。 お腹を下にして、腕を体に沿って横になり、脚と胸を同時に上げます。

筋力開発のための静的エクササイズ

さまざまなレスリングなどのスポーツだけでなく、体力を伸ばすことができます。 強さを発達させるための静的な運動は、古代オリエントの方法で、筋肉量を増やすことなく体に信じられないほどの力をもたらすことができると言及され始めています。 開始するには、機器を必要としない単純な複合体の1つを選択できます。 これらは、AlexanderZassによって開発された人気のある等尺性筋力トレーニングです。

有名なサーカスのパフォーマーであり強い男であるザスのエクササイズは、その信じられないほどの効果で知られています。 それは、観客の前で、馬を持ち上げてアリーナの周りに簡単に運ぶ男自身によって示されました。 彼は、筋肉の量は、筋肉量を増やすことなく発達させることができるそれらの強さに比べて何もないと確信していました。 まず、各テクニックは5〜6秒続く2〜3のアプローチで実行できます。

• 肘を胸の近くで曲げます。 手のひらは手のひらの上にあります。 私たちはお互いに手を置きます。
• 手は同じ位置にありますが、城で握り締められています。 腕を横に伸ばしてロックを解除しようとしています。
• 手を壁に当て、力を込めて押し、全身に負担をかけます。
• 私たちは戸口に立ち、手でそれに対して休み、「それを押し離す」ことを試みます。 すべての努力は肩と腕に集中しています。

プレス向けの静的演習

何百万人もの人々が、胴体を何百セットも上下させることで胃の形を整えることを夢見ています。 しかし、文字通り腰の脂肪を燃焼させ、美しく平らで膨らんだ胃を形成する、プレスのためのはるかに効果的な静的運動があります。 動かない運動中は、負荷が非常に大きくなります。 それは灼熱感を引き起こしますが、優れた結果によって補われます。

最も効果的な静的筋肉の働きは、次の運動で達成されます。 私たちは仰向けになり、手を頭の後ろに置き、足を床から20〜30 cm持ち上げ、凍らせます。 最初は、強度は数秒間だけで十分です。 毎回少なくとも1秒ずつ実行を増やして、最大1分にする必要があります。 プレスエリアにテンションを集中させますが、バックには集中させません。

静的な脚のエクササイズ

足の筋肉に定性的に負荷をかけるために、何キロも走る必要はありません。 脚の静的な運動は、優れたパワー負荷を与えます。 たとえば、ダンサーの好きな活動の1つは「プリエ」です。 足をできるだけ広く広げ、膝が床に対して直角になるように骨盤を下げます。 腰と臀部は一直線になっている必要があります。 できるだけ筋肉を緊張させるためにつま先で起き上がり、30秒間長居します。 次に靴下を下げます。 10秒間休憩し、さらに3回繰り返します。

静的な筋肉の緊張を引き起こすいくつかのより簡単なエクササイズがあります。 それらは10秒の休憩で15-20秒間実行されます：

• 椅子に座り、かかとを足に乗せて、力を尽くして押します。
• 立った状態からつま先立ちで、できるだけ筋肉を引き締めます。
• かかとに立って（バランスをとるために手を壁に貼り付けることができます）、靴下を全力で引き上げます。

お尻の静的な運動

脚を鍛えるテクニックはお尻に良い効果をもたらします。 多くの肯定的なレビューがある臀部の静的な運動の中で、以下を区別することができます：

• エクササイズチェア。 背中を壁に立てかけ（足は壁から約30 cm）、90度の角度で空中に座るまで下に移動します。 私たちは20秒立っています。 10秒の休憩で5セットを行います。
• お腹に横になり、膝から足を上げて20cmの高さまで下げます。背中は平らで、背中の下部で曲がりません。
• 私たちは仰向けになり、片方の足を膝で曲げ、もう片方の足を伸ばします。 骨盤とまっすぐに伸ばした脚を同じ高さに上げます。 5秒間保持します。 10回繰り返し、脚を切り替えます。
• 前のエクササイズを繰り返しますが、フリーレッグはまっすぐではなく上に伸びています。

静的な背中のエクササイズ

生物全体の状態は、脊椎の健康状態によって異なります。 背中の静的な運動はそれを強化し、改善します。 それらは4つのレベルに分けられます：腰、胸、肩、首の筋肉。 主な条件は、ゆっくりとけいれんすることなくそれらを満たすことです。 かなりの時間がかかりますが、それがない場合は、職場、自宅、列に並んでいる、またはストーブで最も簡単で最も役立つ運動を行ってください。手のひらを止めて、背骨を外し、すべての力を引き上げます。

ビデオ：一連の静的演習

静的運動とは、負荷全体が筋肉にかかり、人の体や手足が動かない運動です。 すべてのグループに対してそのような運動を行う必要があります。これは筋肉量を増やすのに役立ちます。

関節炎のある人や最近手術を受けた人には、静的な運動が推奨される場合があります。 さらに、そのような体操はあなたがシミュレーターとスポーツ用品へのアクセスの長い不在で健康を保つことを可能にします。

静的作業中に筋肉で発生するプロセス

静的な運動を行うときに完全な力で作業していない場合は、赤い筋繊維が関与しており、体内の脂肪組織を非常にすばやく置き換えます。 したがって、特に静的な運動は、体重を減らすのに役立ちます。

あなたが完全な力で運動を行うならば、それから白い筋繊維が関係しています。 そのような体操は、発達とその量の増加に貢献します。

静的エクササイズの正しいパフォーマンス

まず、静的なエクササイズを開始する前に、完全にウォームアップする必要があります。 ストレングススタティックエクササイズは通常、あなた自身の体重を使用して実行されます。 赤い筋繊維の発達のために、パワーアーサナまたは静的な体操の練習が実行されるべきです。

体の必要な位置を取り、特徴的な灼熱感が筋肉に現れるまでその位置にとどまります。 それが発生してから数秒後に、演習を完了する必要があります。 呼吸はリズミカルでなければなりません。 この演習は、1分あたりの休憩を伴ういくつかのアプローチで実行できます。 赤い筋繊維の発達のための運動は半分の強さで行われます。

白い筋繊維の発達には、外部の乗り越えられない抵抗を伴う静的な運動が最も適しています。 たとえば、最大限の努力で壁を「動かす」ようにしてください。 最高電圧は15秒以上持続してはなりません。 そのようなアプローチの間、呼吸はリズミカルでなければなりません。 2〜4分の休憩で5〜10のアプローチを実行する必要があります。

静的運動の特徴と禁忌

お尻の静的な運動は、特別な機器を必要としないので便利です。 あなたの欲望だけで十分です。 心臓血管系のさまざまな病気では、強い緊張を必要とする運動は禁止されていることに注意する必要があります。 禁忌がない場合、そのような体操はあなたが筋肉量を発達させるのを助けます。

静的な体操と、負荷がかかっている筋肉のストレッチを組み合わせることをお勧めします。 このようなトレーニングは、定期的な旅行や出張中に体型を優れた状態に維持するのに理想的です。

静的な演習の例

1.小さなダンベルを手に取り、座ってください。ただし、完全ではありませんが、約3分の2です。 この位置に数秒間留まります。 このエクササイズを実行するとき、あなたは静止した、動かない仕事に関与していますが、筋肉に緊張があります。

分類の1つによると、身体活動は動的と静的に分けられます。 ほとんどの人は最初のものに精通しています-子供の頃から、誰もがダイナミクスの練習をすることに慣れています。 静的要素は、体に具体的な利点をもたらしますが、ストレッチなどのフィットネスの一部の領域にのみ存在します。

静的な身体活動とその利点

可動性のあるダイナミックなエクササイズだけでなく、全身の筋肉を効果的に強化することが可能です。静力学を実行することで、ほぼ同じ結果を得ることができます。 静的とは、体の固定位置を採用し、それを一定時間保持することです。 あなたはあなた自身の体重と体重の両方でこのように従事することができます、それはすべてあなたの体力のレベルとあなたの目標に依存します。

強度と持久力を高めるという点では、動的な運動は静的な運動よりもいくらか劣っています。 さらに、継続的な筋肉の緊張により、それらをより深く働き、活発な動きをしているときにアクセスできないままであるものにも影響を与えることができます。 静的は、健康上の理由で積極的にトレーニングできない人にとって理想的な選択肢ですが、自分の体重で作業することは絶対に安全です。

アクティブカーディオは、体重を減らすための最も明白で効果的な方法です。 ただし、健康上の理由や個人的な好みによる禁忌のため、すべての人がそのようなトレーニングに適しているわけではありません。 このような状況では、静的な運動は全体的な減量に理想的です。 それは体に穏やかな効果をもたらし、筋肉を調子を整え、脂肪組織の燃焼を促進し、同時に心拍数を通常の範囲内に維持し、実際には関節に影響を与えません。

静力学のための一連のエクササイズを実行するだけでは、体重を減らすという深刻な結果を達成することは不可能です。 トレーニングは、適切な栄養の原則と組み合わせる必要があります。 クラスは1日おきに実施する必要があります。これにより、筋肉に全負荷をかけると同時に、その後完全に回復することができます。 トレーニングのペースを徐々に上げる必要があります。こうすることで、体の怪我やストレスを避け、体の適応を助けます。

減量のための最良の静的な運動は次のとおりです。

1. 手のひらを肩の真下に、膝を腰の真下に向けて仰臥位にします。 このエクササイズでは、手のひらに寄りかかるか、要素を複雑にするために前腕に寄りかかることができます。 板の間、体のすべての筋肉が働き、それは望ましい効果を達成するのを助けます。
2. 横を向いて、足に寄りかかって、腕をひじで曲げます。 体は一定の張力があり、1本の直線である必要があります。 上腕は腰に置くか、胴体に沿って伸ばすか、頭の後ろに持ってくることができます。
3. 体操用マットの上に伏せて横になり、胴体に沿って腕と脚を伸ばします。 ゆっくりと足と上半身を床から持ち上げ、全身で一種の「ボート」を形成します。

説明されている各演習は、1〜3分間実行する必要があります。 合計で3回繰り返す必要があります。

筋力開発のための一連のエクササイズ

体の強さの指標は、重量挙げや武道だけでなく、静的な運動を行うときにも開発できます。 初期段階では、ウェイトやその他のスポーツ用品を使用する必要はありません。 同時に、筋肉量はもちろん成長しませんが、靭帯と腱はかなり強くなります。

以下に説明する各演習の所要時間は短く、わずか5秒であり、3回繰り返す必要があります。

筋力開発のための一連のエクササイズ：

1. 背中をまっすぐに保ちながら、立った状態または座った状態にします。 手のひらを胸の高さで合わせ、互いに抵抗します。
2. 同じ位置を取りますが、今度は目の前の城に手を握りしめ、横に伸ばしてみてください。
3. しっかりとしたサポートを見つけてください。壁はこれに最適です。 両手でその上に休み、力を尽くして前に押し出します。
4. 戸口に立って、彼の箱の側面に手を置いて、反対方向に全力で押してください。

静的なエクササイズを使用すると、体のすべての筋肉をポンプでくみ上げ、個別に、または一度にすべてロードすることができます。 同時に、そのような身体活動は最も深い筋肉に到達し、それらを効果的に解決することができます。

プレスでの通常のクランチの代わりに、静力学に対してこの演習を行うことができます。

• 仰向けになり、手を頭の後ろに置きます。
• 足を伸ばし、床から20cmの距離で持ち上げます。
• 足をまっすぐに保ち、できる限りこの位置でフリーズします。
• 毎回、エクササイズの時間を増やし、最大1分にします。

次の一連のエクササイズを使用して、足とお尻をポンピングできます。

1. まっすぐに立ち、足を大きく広げ、靴下を横に広げます。 膝関節に直角が形成されるように座り、つま先で立ち上がって、この位置を少なくとも30分間保持してみてください。
2. 椅子に座り、かかとを椅子の脚に15秒間押し付けます。
3. つま先に立ち、足のすべての筋肉にできるだけ負担をかけます。
4. サポートに手を置き、かかとに足を置き、靴下を引き上げます。
5. 背中を壁にしっかりと押し付け、足を壁から1歩離し、膝関節に直角が形成されるまでゆっくりとしゃがみ始めます。 このポーズを20秒間保持して、合計5セットのエクササイズを行います。
6. マットの上に伏せて横になり、腕を床まで自由に下げ、まっすぐな脚を表面から20〜25 cm持ち上げます。受け入れた位置を30秒間保持し、深く呼吸することを忘れないでください。
7. 同じ開始位置で、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を骨盤と一緒にできるだけ高く上げます。 採用した位置を少なくとも15〜20秒間保持します。

静的または等尺性運動は複雑であり、その動作は、筋肉を動かさずに筋肉のグループを減らすことを目的としています。 彼らは体重を減らしたい人のためのトレーニングでうまく使用されています。 プレスのための静的な運動は、胃の余分な体重を取り除くのに役立ちます。

ギリシャ語の静力学は「バランス」を意味し、等長写像は「変化のない距離」を意味します。 運動中、緊張した筋肉はその長さを変えず、関節は動かないままです。 このような体育は、女性と男性に役立ちます。 このトレーニングには特別な機器は必要ありません。自宅で行うことができます。 定期的な静的運動は筋肉と腱を強化するのに役立つので、腹部の体重を減らすために効果的に実行されます。 壁、床、椅子、ロープ、チェーン、タオルはシミュレーターとして機能します。 簡単な即興の手段の助けを借りて、あなたは体を訓練し、変形させることができます。

静的体操は、血圧だけでなく、心臓の問題、筋骨格系の病気、およびさまざまな種類の関節の病状に問題がある人々にとって興味深いものになります。 この体育を行うときは、激しい運動やジャンプなどの激しい運動は必要ありません。 いくつかの簡単な演習は、次の方向に機能します。

1. 腹部の立方体の外観を決定する腹直筋を刺激して強化します。
2. 彼らは平らな胃を提供する横筋を調子を整えます。
3. 彼らは細い腰を描く斜めの筋肉を鍛えます。

このタイプの体操の条件は、特定の筋肉またはグループが緊張している間、体を特別な位置に保持することです。 体重を減らしてプレスをうまく動かすには、体の位置を30秒間保持する必要があります。

減量にどれだけ役立つか

減量のための静的な運動などの体育を行うことに何らかの利点があるかどうかを理解するには、行動の原則を理解する必要があります。 人は異なる負荷でどんな仕事もすることができます、そしてこの体操は不平等な体力を使って行うことができます。 全力で運動すると白い筋繊維が働き、負荷を減らすと赤い筋繊維が働きます。 赤い筋繊維の調子を整えることは、体脂肪の燃焼による体重の減少に影響を及ぼします。

短期間で迅速な結果を得たい人にとって、静的な腹筋運動の助けを借りて腹部と側面から脂肪を取り除く自家製の方法は彼らの得意ではありません。 望ましい結果を達成するには、勤勉で定期的なトレーニングに加えて、エネルギー摂取量を減らし、脂肪を分解するのに役立つ厳格な食事療法に従う必要があります。 誰がこの体重を減らす方法に興味があり、静的な運動がマスコミを強化するのに役立つかどうか、そしてその理由について心配していますか？

腹筋が鍛えられると、脂肪沈着物が燃えます。 余分な蓄えは、腹部、側面、臀部、太もも、および体の他の部分を残します。 プレス向けのトレーニングは、実行時に体、脚、腕の筋肉が緊張するという点で役立ちます。

プレス向けの静的演習のセット

スリムでフィット感があり、ジムに行かないでください。おそらく、自宅で腹部の簡単なエクササイズを行うことによって。 目標を達成するための主な条件は一貫性です。

エクササイズ	説明
1.レッグレイズ約45	あなたは仰向けになって、上げられた頭の後ろに手を置く必要があります。 伸ばされた位置にある脚は床から上がり、ベースと45°を形成します。 この位置では、20〜30秒間長居する必要があります。
2.壁の足	骨盤が台座から30cmの距離にあるように仰臥位になっているので、壁に足を当てる必要があります。 脚は膝で曲げる必要があります。 骨盤を持ち上げるときは、脚の下部が壁に垂直な位置になり、プレスが緊張し、尾骨が引っ込められます。 このスタンスでは、20〜30秒間長引いて、元の状態に戻す価値があります。
3.報道機関のための呼吸法	椅子に座り、両手を横に置く必要があります。 深呼吸をして、腹筋をできるだけ引き締め、この状態を維持する必要があります。 次にゆっくりと息を吐き、少し閉じた唇に空気を通し、長い「s」を作ります。 この動きをしているときに尾骨を押し込むと、腹部、脚、臀部に緊張を感じるでしょう。
4.伸ばした腕の板	腕立て伏せの位置になります。 手の甲は肩の高さにする必要があります。 指が前を向いています。 伸ばされた足は曲がったつま先で保持されます。 背中が曲がってはいけません、お腹が引き込まれます。 この位置では、20〜30秒間押し続けて、リラックスする必要があります。 運動は数回繰り返されます。
5.曲がった肘の板	このエクササイズは前のエクササイズと似ていますが、今では体を伸ばした腕ではなく、曲がった肘で保持しています。 腕の上部と下部は約90を形成する必要があります。 より良いサポートのために、肘を少し広げてください。
6.肘のサイドプランク	右側または左側を回して、対応する肘の均等な体を上げる必要があります。 強調されている腕の上部と肩は同じ線上にあります。 体がたるまず、お腹が引き締まります。 秒針は太ももに寄りかかったり、体に沿って伸ばしたり、持ち上げたりして、肩と一列に並べることができます。 この位置では、30秒間長居し、サイドを変更する必要があります。
7.伸ばした腕のサイドプランク	位置は前と同じです。 広げられた手にのみ重点が置かれます。
8.レッグリフト	床に座って、半分曲がった足を上げる必要があります。 体と腰から膝までの部分は約90度の角度を形成します。 腕を前に伸ばし、この位置を数秒間保持します。
9.腹筋を引っ張る	この簡単な運動は、出産後の腹直筋離開の女の子に推奨されます。 胃を引き込み、20カウントになるまでこの位置にとどまる必要があります。リラックスして、筋肉を数回続けて引き上げることを繰り返します。
10.簡単な演習	仰向けになって腕を体に沿って伸ばす必要があります。 体幹が上昇し、体と床の間に約30〜45個形成されます。 胃の震えが現れるまで長居する必要があります。

静力学の有効性を改善する方法

静力学では、腹部の脂肪を破壊するための効果的な運動があります。 脂肪燃焼は運動「真空」です。 座ったり、横になったり、立ったりすることができます。 肺からすべての空気を吐き出し、胃を吸い込み、6〜8秒間保持する必要があります。 毎日7〜8回続けて繰り返す必要があります。 1か月以内に、前向きな方向への変化が顕著になります。 レビューに基づいて、真空は腹筋の発達に最も効果的な効果があります。

減量の観点からトレーニングの効果を高めるには、プレス向けの静的なエクササイズと女性向けの動的なトレーニングを組み合わせるか、交互に行う必要があります。 静力学の生産性を高める別の方法は、加重剤を使用した体育です。 おもり、プラスチック製の水筒、厚手の本などの便利なアイテムを使用できます。

禁忌

静的な体育の活動がないにもかかわらず、それは多くの禁忌を持っています。 腹直筋離開のある女性は、これらのホールドのほとんどを実行するべきではありません。 それらの多くは、女性の健康状態を悪化させる可能性のある腹筋の緊張を目的としています。 腹直筋離開では、プレスをポンピングしたり、さまざまなラックやツイスト、腕立て伏せ、ショルダーリフトなどを実行したりすることはできません。 したがって、出産後の腹直筋を強化するためには、腹部の突出とは関係のない動きをする必要があります。

背中の痛みに苦しんでいる人のために、足を後ろに寝かせて体重を維持することはお勧めしません。 これは、骨軟骨症、さまざまな怪我、椎間板および椎骨の変位が原因である可能性があります。 腰痛を感じ、静的なホールドを行うと、運動をやめるべきです。 プレスをポンピングし、バックエリアを含まないエクササイズのみを実行できます。

壁を動かしてみませんか？ まあ、文字通りの意味ではありませんが、純粋に理論的には-まるで。 あなたはただそれに近づき、手のひらをその上に置き、力を尽くして緊張する必要があります-まるであなたが本当にその場所から障壁を動かすつもりであるかのように。

腕と背中の両方のすべての筋肉が同時に強い緊張を感じます。 そして、これは私たち自身が実際には動かないという事実にもかかわらずです。 私たちは静的な状態にあります。 これらのエクササイズの本質は、動かずに筋肉に正しく負荷をかけることです。.

静的体操は、体重を減らすことと筋肉量を増やすことの2つの目的に役立ちます。 前者の場合、余分な脂肪が活発に燃焼し、体重が減ります。 筋肉が可能な限り負荷されている場合、これは筋肉量を増やすのに役立ちます。

減量のためのユニバーサル静力学

静的体操の確かなプラスは、高価なシミュレーターなしでそれを行うことができるということです。

特に減量のために自分用のコンプレックスを選択するときは、一度にいくつかのアプローチ（5〜6）のエクササイズを実行する必要があることを覚えておく必要があります。最初は、各ポーズを30秒間保持します。

次に、時間を徐々に増やして、1.5分以上体を同じ位置に簡単に保つことができるようにする必要があります。

腹部と側面に

腹部の筋肉を強化するために、いくつかの効果的な静的な運動があり、それらのリストはあなたの裁量でそしてスキルを蓄積する過程で変えることができます。

効果的な演習の1つはと呼ばれます。 それは床に横になり、肘とつま先で休んで行われます。 定規に沿って文字通り体をまっすぐにし、腹筋を引き締める必要があります。 背中を曲げてはいけません。

サイドプランクはあなたの側に横たわって行われます。 左側から始めましたか？ 次に、左肘を床に置き、脚をまっすぐに保ちます。 体を上げる必要があり、ひじとつま先が支えになります。 右側でも同じことを繰り返します。

この運動は腹筋を強化し、側面の脂肪層も減らします。

次の演習は、古典的なプレスと呼ぶことができます。 開始位置-仰向けになり、腕を体に沿って伸ばします。 足を床から持ち上げずに、体の上部を少し持ち上げて、腹部の筋肉が震えるまでこの位置に保持する必要があります。

名前の付いたエクササイズは、仰向けになり、膝を90度の角度で曲げ、床から立ち上がることです。 背中は完全に床から離れています。 まっすぐに伸ばしたアームは、交互に側面に引っ込められ、「ロック内」に固定されます。 この動きをすると、側面や上腹部に負荷がかかります。

ご覧のとおり、腹筋を強化するために設計されたほとんどすべての動きは、体の側面から脂肪を取り除くのにも効果的です。 これはサイドバーであり、古典的なプレスであり、ねじれています。

の主な瞬間-運動のピークの瞬間、いわば、1つの位置でフリーズします。

下半身を鍛える

次の静的なエクササイズは、減量と臀部のために設計されています。

いわゆる 静的バージョンの「ローマの椅子」。 簡単に言えば、それを実行するときは、前に傾くことなく、壁に背を向けてしゃがむ必要があります。 同時に、脚と壁の間の距離が脚を座らせることができるように、脚を前方に動かします。 壁のしゃがみは、5番目のポイントが膝のレベルのすぐ下に下がるまでスムーズに行われます。 膝を広げます。

「横になっている橋」は床で行われます。 かかとは臀筋まで引き上げられます。臀筋は強く閉じる必要があり、骨盤が上がります。 あなたの肩と足に頼ってください。 完全に緊張すると、最初から筋肉の震えが感じられます。

次のエクササイズを行うことで、太ももの後ろやソフトスポット、腹部の筋肉を簡単に締めます。 ベッドを横切って横になり、そこから足をぶら下げて、手で何かをつかむ必要があります。 脚は背中と一列に達するまでまっすぐになります。

脂肪のひだを使用すると、いわゆる「乗馬用ズボンゾーン」で、元の横臥の位置から足の体重を維持することで効果的に戦うことができます。 それで、左側に座って、45°の角度で右足を上げます。 いくつかのアプローチを行った後、位置が変更されます。

椅子に座って、膝を閉じます。 「ロック」位置にある頭の後ろの手。 脚をゆっくりと持ち上げ、腹部の圧迫だけでなく、前大腿筋に最大限の負担をかけます。

男性版

これらのエクササイズを最大負荷で実行すると、白い筋繊維が作業に含まれ、筋肉量が増加し、筋肉量が増加し、強度が増します。これは、多くの男性がさまざまなトレーニング方法で達成しようとすることです。

定期的なパフォーマンスを条件とするこのような一連のエクササイズは、必要な機器の購入やジムへの訪問に費用をかけずに目標を達成するのに役立ちます。 静的体操の技術を習得するには、本人の欲求だけで十分です。

ただし、目的の結果を得るには、いくつかの規則に厳密に従う必要があります。

各セッションの前に、ストレッチのための筋肉の働きを含むウォームアップを行う必要があります。

ウォーミングアップ中は、トレーニング中に最大の負荷がかかる筋肉や関節を特に鍛える必要があります。

あなたは吸入しながら運動をする必要があります。 息を止めずにリズミカルに呼吸します。

エクササイズを実行し、徐々に努力を積み上げていきます-鋭いジャークなしで。

複合体の各動きは文字通り数秒続きます-合計5-6。 そして、最大電圧のシェアは一般的に2〜3秒を占めます。

各エクササイズの後、筋肉を休ませる必要があります-10〜15秒で十分ですが、それ以外の場合は30分または1分です。

全体のトレーニングは20分を超えてはなりません。

1回の運動を10回繰り返します。

しかし、体がより調和して発達するためには、静的な体操と動的な体操を組み合わせることをお勧めします。

このタイプの身体活動の重要な利点の1つは、トレーニング後の迅速な回復です。、したがって、深刻なウェイトを使用する動的なエクササイズのように、オーバートレーニングを恐れることなく毎日繰り返すことができます。

おおよその「男性」複合体

静的な運動は、チェーン、金属棒、または太いコードやロープなどの家庭用機器を使用して行うことができます。 あなたはただ木の棒を取ることができます。 このようなものはありますか？ そして、これは障害ではありません。

ひじを曲げ、胸の高さで保持しながら、手のひらを手のひらに押し付けます。 腕と胸の筋肉は緊張している必要があります。

同じ開始位置で、指を「ロック」で握り、腕を横に伸ばす必要があります。

そして今、あなたは壁を動かしてみることができます！ これを行うには、力を尽くしながら、手を置いて快適な静的な姿勢をとる必要があります。 この時点で、ほぼ全身の筋肉が上から下に向かって作品に接続されているはずです。

別の同様のエクササイズ：戸口に立って手で寄りかかって、肩と腕の肩の筋肉の緊張でそれを押し離してみてください。

女性は何が必要ですか？

美しく、細く、しなやかな姿-これはすべての女性が夢見ていることではありませんか？

静的体操の「民主的」な性質により、女性はすでに説明した複合体を使用して、大切な目標を達成することができます。 そして、さらにいくつか追加することができます。

伸ばした手の指をテーブルに置きます。 吐き出すときは、床に打ち込みたいように力を入れて押してください。 吸い込むときはリラックスしてください。

ひじを曲げて、手を握りこぶしにします。 ひじをテーブルの上に置き、ひじを自分から遠ざけたいふりをします。

次の運動は三角筋を強化するのに役立ちます。 スタンディングを行いました。 「ロックされた」腹部の高さで手を握り、手のひらを上に向けます。 努力して、「ロック」を解除し、ひじをぐいと横に広げてみてください。

スツールの前でひざまずき、手を握りこぶしに握りしめ、手のひらの端を下にしてスツールに置きます。 その表面をしっかりと押します。

頭に手を置き、肘を大きく離します。 手のひらで頭をそっと押します。

まっすぐな姿勢で、腕は肘で曲がり、骨盤を動かさずに保持しながら、側面に寄りかかります。